I denne artikkelen vil jeg snakke om hva som skal være kosthold under stress, angst, angst og nervøsitet, i tilfelle panikkanfall og depresjon.
Mat - den viktigste delen av vår levebrød. I gjennomsnitt bruker en person mer enn 2 timer om dagen på matlaging og spising. Men veldig ofte forstår vi ikke hvilken effekt denne maten har på vårt humør og velvære.
Moderne mennesker legger stor vekt på tabletter, stabiliserer en rastløs tilstand, beroligende midler, antidepressiva. Men de glemmer at vanlig mat inneholder mange naturlige "antidepressiva", og at ved å planlegge kostholdet på en bestemt måte, kan vi redusere angstnivået og gjøre det lettere å bekjempe angst og stress.
Det er også skadelige spisevaner, det vil si spisevaner på en bestemt måte, noe som fører til økt stress og angst. Disse vanene er ikke uvanlige: det er stor sannsynlighet for at du lider av dem, men du forstår ikke engang det!
Det er mat som øker nivået av serotonin, forbedrer vårt humør, men det er mat, som omvendt bidrar til angst og stress.
Og jeg vil starte med produkter som folk burde unngå å være ivrige etter. Men før du går videre til dette, tillat en advarsel. Kostholdet er ekstremt viktig for en person, men selv en ideell utvalgte sammensetning av produkter vil ikke hjelpe hver person til å fullstendig kvitte seg med angst, depresjon eller panikkanfall. Å overvinne disse plager krever konstant psykologisk arbeid. Et riktig kosthold kan være en pålitelig hjelp for dette arbeidet, en nødvendig betingelse for det, men ikke en selvforsynt panacea. Med andre ord, det gjør det lettere for deg å jobbe for å eliminere din angst, men det kan ikke erstatte dette arbeidet helt.
Hva skal jeg si nei?
Hvilke produkter skal kastes eller reduseres?
Ingen koffein (kaffe, te) og andre stimulanser!
Mange har allerede lagt merke til hvordan kaffe øker angst og selv kan forårsake panikkanfall. Dette skjer av flere grunner.
Koffein inneholdt kaffe, provoserer økt frigivelse av adrenalin og norepinefrin. Dette er selve "hormoner av frykt og panikk" som kroppen vår produserer når den står overfor en dødelig fare eller under et panikkanfall. Samtidig aktiveres sympatisk nervesystem, som er ansvarlig for tilstanden av nervøs spenning, følelse av fare.
Koffein bidrar til at vitaminer og stoffer som er essensielle for å bekjempe stress (for eksempel kalsium og vitamin B1), begynner å bli utskilt raskt fra kroppen, noe som bidrar til økt stressnivå.
Jeg forstår at dette ikke er den hyggeligste nyheten for kaffeelskere som lider av angst. Men ikke skynd deg for å bli lei deg. Som jeg skrev i artikkelen "hvordan du slutter å drikke kaffe," er systematisk drikking av kaffe bare en vane. Hvis du gir opp, vil du ikke miste en kilde til energi og godt humør, men tvert imot vil du til slutt øke tonen, forbedre søvnen og øke styrken. som kroppen din går inn i en mer naturlig modus for drift og vil distribuere energi mer balansert i løpet av dagen.
Hvis en fullstendig avvisning av kaffe ikke er et alternativ for deg, eller du ikke er klar for det ennå, bør du vurdere følgende tips. Noen av dem er kun basert på personlig erfaring, jeg kan ikke bekrefte sine vitenskapelige beregninger. Du kan imidlertid eksperimentere og se hvordan de passer deg.
Slik minimerer du skade på kaffe?
Drikk mer vann. Koffein bidrar til å "skylle ut" væsken fra kroppen. For å kompensere for dette, er det nødvendig å drikke mer vanligt vann gjennom dagen.
Husk at koffein koffein er annerledes.
Min personlige observasjon er at koffein virker annerledes i forskjellige drikker. For eksempel setter kaffe meg i en tilstand av angst og frykt. En god grønn te (selvfølgelig ikke fra en veske), tvert imot, rokker seg selv, til tross for at den som kaffe gir styrke og energi.
Slå tankeløs drikking av kaffe til et kaffesritual!
Det er en fin måte å redusere nervesystemet oppsving som følge av å drikke kaffe eller te. I stedet for å bruke en maskin for å absorbere kaffe eller te i store slurker foran skjermen, samtidig som du gjør arbeid, lage et lite ritual, en slags kaffe eller te-seremoni, ut av det.
Flytt deg vekk fra datamaskinen eller fra TVen. La ikke noe distrahere deg. Hold koppen i hendene, føl den varm. Ta det langsomt inn i ansiktet ditt og innpust aromaen til drikken. Gjenta dette et par flere ganger, og ta noen dype puste. Deretter sakte, sip en liten drink, men ikke haste for å svelge! Hold det i munnen din, følg smaken, dens temperatur. Hva føler du? Bitterhet eller søthet? Eller kanskje begge? Føler opplevelser i forskjellige deler av munnen? Bare se på. Og så svelg og se når væsken passerer gjennom spiserøret, oppvarmer kroppen din og deretter i magen. Fortsett å drikke drikken sakte, vurdere smaken av hver ny slurk, og noter forskjellene i smak fra slurk til å nippe. Se hvordan din tilstand endres, hvordan krefter vises, døsighet krymper, bevissthetens klarhet vises ...
Dine bevisste og rolige handlinger under dette "rituelle" vil balansere den naturlige stimuleringen av nervesystemet på grunn av koffein som kommer inn i kroppen, direkte og stabilisere denne energien.
Denne øvelsen er inkludert i de mange arsenalene av bevissthetsutviklingsteknikker som jeg underviser i løpet av 3 motgift mot panikk. Det vil ikke bare hjelpe til med å redusere skade på kaffe, men også lære deg å roe seg og slappe av, for å være her og nå. Disse ferdighetene er viktige for å bli kvitt panikk og angst for alltid.
Reduser koffeininntaket.
Dette er et alternativ til en fullstendig avvisning av kaffe. Du kan bare gradvis redusere den daglige ranten av kaffe som forbrukes til kaffen slutter å forårsake angst, forstyrre søvnen og provosere nervøsitet. Når det gjelder kvantiteten, er dette alt veldig subjektivt: noen vil ikke merke et par kopper, og noen vil ha angst fra noen få sip. Generelt, se på kroppen din og dens respons. Basert på dette, må du justere mengden daglig koffeininntak.
Ingen nikotin!
Røyking har ikke bare en ødeleggende effekt på kroppen, men øker også angst og angst. Ja, det er akkurat det, til tross for den vedvarende troen på røykere at sigaretter er "soothed". Studier viser at røykere generelt er mer utsatt for stress, angst og angst enn personer som ikke røyker. Dette skyldes de skadelige effektene av nikotin, som laster hjertet, forstyrrer nervesystemet og karsystemet.
Jeg er overbevist om at den kortsiktige beroligende effekten som en røyker føler etter en sigarett ikke er forbundet med nikotin (som stimulerer og stimulerer nervesystemet, ikke beroliger), men med langsom pust og pust under trakkene, som ligner pusteøvelser for avslapping, som jeg også lærer studentene mine.
Generelt, slutte å røyke!
Ingen alkohol
Jeg tror det ville være overflødig å skrive hva en ødeleggende effekt alkohol har på nervesystemet. Alkohol er et av de farligste og mest skadelige stoffene! Jeg tror at et mye mer avgjørende argument til fordel for avslaget på alkoholholdige drikkevarer vil være min personlige erfaring, i stedet for tørre vitenskapelige beregninger. Da jeg led panikkanfall, ble jeg vant til å drikke om natten for å sovne. Men lettelsen var kortvarig. Neste dag angrep panikk meg med en ny kraft, drevet av bakrus. Disse angrepene kunne plage meg til kveld!
Mange studenter på kurset mitt spør om du noen ganger kan drikke, si et glass vin. I prinsippet er alkohol i små mengder ikke så dårlig. Det enkle faktum er at mange mennesker ikke vet hvordan man bare drikker et "glass vin", det blir en sprut for dem. Du har råd til det, hvis du er sikker på at du har god kontroll over mengden alkohol du har drukket.
Ingen stress-spise vaner
Hva mener jeg? I en fantastisk bok om kamp med angst og panikk er det skrevet at det som betyr noe, er ikke bare det du spiser, men hvordan du spiser! Følgende vaner kan øke angst:
- Spiser for fort eller på farten
- Ikke tyg maten grundig. (Det anbefales å gjøre minst 15 tyggebevegelser etter at maten har kommet inn i munnen. Du må "fordøye" den i munnen slik at magen kan fordøye det lettere og raskere)
- Det er så mange før følelsen av glut
- Drikk mye vann under måltider. Store mengder væske "fortynnet" magsaft, noe som gjør fordøyelsen vanskelig
For mye fart i å spise fører til at mange nyttige elementer ikke har tid til å fordøye, noe av den dyrebare maten er "inaktiv". Og hva trengs for å tygge maten grundig og ikke haste? Noen har sikkert allerede gjettet. Det er bevisst! Hvis du ikke vil snu lunsj til en kilde til stress, men heller vil slappe av og slappe av, så prøv å holde all oppmerksomhet på spiseforløpet. Ta deg tid til å svelge det, fokus på smaken, legg merke til hvordan spytt blir utskilt, hvordan det går gjennom spiserøret, og oppvarmer deretter magen. Så du gjør måltidet til en slags liten meditasjon. Bli kvitt vane med å se på TV på middag eller spise foran skjermen. Det er et fantastisk kinesisk ordtak: "Når jeg spiser, spiser jeg." Hvis du følger det, blir du mye roligere!
Mindre salt!
Overdreven saltinntak kan føre til uttømming av kalium i kroppen, et mineral som spiller en viktig rolle i nervesystemet. I tillegg øker salt blodtrykk, noe som skaper en ekstra belastning på hjertesystemet.
Selvfølgelig vil jeg ikke oppfordre til å fullstendig forlate salt, men bare for å redusere bruken av matvarer med høyt innhold av natriumklorid. I butikkene finner du salt, hvor en del av natriumsaltene erstattes av salter av magnesium og kalium.
Mindre sukker!
Data om tilkoblingen av sukker med angst og angst er svært motstridende. Det er ikke påvist bevis for at sukker direkte kan forårsake angstsymptomer. Men sukker som et "raskt karbohydrat" kan skape en ekstra belastning på kroppen, forårsake avhengighet, provosere hypoglykemi (symptomene som forresten ligner symptomene på PA) eller diabetes, økt surhet, som igjen kan påvirke angstnivåer.
Protein, mer eller mindre?
Med proteiner desto vanskeligere. På den ene siden øker mange proteiner (spesielt dyr) kroppens surhet, noe som kan øke angstnivået. Dyr kjøtt kan også inneholde hormoner som påvirker kroppens arbeid negativt. På den annen side inneholder proteinet aminosyretryptofan, som er verdifullt for "godt humør", som omdannes til serotonin, "nevromediatoren av lykke", og en økt mengde karbohydrater i forhold til proteiner i dietten øker insulinnivået, noe som ifølge noen data også øker angst. Kjøtt inneholder også vitaminer fra gruppe B, verdifulle for nervesystemet
Basert på det foregående, min personlige råd: ikke bry deg med protein. Spis så mye du spiser. Det eneste som er bedre å gjøre er å overvåke kvaliteten på kjøttet du spiser og øke innholdet av vegetabilsk protein i dietten for dyret (belgfrukter, nøtter) for å unngå økning i surhet og overdreven bruk av hormoner som kan være i dyrehold.
Hva å si ja?
Ja vitaminer!
Hvis du lider av angst, er du først og fremst interessert i B-vitaminer, samt vitamin C og D.
B-vitaminer spiller en viktig rolle i nervesystemet, og gir kroppen muligheten til effektivt å håndtere stress. Vitamin B-gruppen inneholder en rekke fordelaktige stoffer (B6, B12, biotin, tiamin, etc.). Disse stoffene finnes i forskjellige produkter, for eksempel i kjøtt, meieriprodukter, fisk. Også komplekse vitaminer fra apotek kan løse problemet med mangel på disse stoffene.
Alle vet at vitamin C øker immuniteten. Men ikke alle vet at dette stoffet er involvert i binyrene, som bare kaster ut adrenalin som er kjent for alle "alarmister". Prøv derfor å ta en tilstrekkelig mengde vitamin C. Dette vil forbedre arbeidet med binyrene, noe som ifølge noen data reduserer sannsynligheten for en "tidlig" adrenalinhastighet i fravær av umiddelbar fare som observeres under et panikkanfall. Mye av dette vitamin inneholder frukt, bær og mange grønnsaker.
Noen forskere er overbevist om at vitamin D-mangel kan føre til sesongbetennende lidelse eller den såkalte "vinterdepresjonen" som skyldes mangel på sollys. For å kompensere for denne mangelen anbefales det å bruke mer fettfisk, for eksempel sild eller produkter som inneholder kunstig vitamin D.
Ja til mineraler!
Prøv å bruke mer kalsium og magnesium. Kalsium sikrer normal funksjon av nervesystemet. Dette mineralet er involvert i signaloverføring fra en nervecelle til en annen. Dens mangel kan føre til "over-excitation" av celler, noe som trolig er en av de fysiologiske årsakene til angst.
Kalsium er rikelig i meieriprodukter, fisk og spinat.
Mange vestlige forskere, så vel som mine studenter, gir positiv tilbakemelding om bruk av magnesium i forebygging av angst. Magnesium synes også å bidra til å redusere angstnivåer. Magnesium finnes i yoghurt, kefir, spinat, mandler, bananer, mineralvann og mørk sjokolade. Også tilgjengelig i tabletter.
Ja, aminosyrer!
Aminosyrer er de strukturelle elementene som utgjør proteinet. Mangelen på en eller annen aminosyre kan føre til ulike ubehagelige konsekvenser for kroppen, inkludert angst.
Jeg anbefaler å være oppmerksom på tilstrekkelig bruk av produkter som inneholder følgende aminosyrer.
Tryptofan. Som jeg skrev, konverteres denne aminosyren til serotonin. Dens tilstrekkelige vedlikehold i en organisme er viktig for vedlikehold av god helse. Videre har enkelte studier vist at tryptofan er like effektivt for å lindre symptomene på depresjon, angst og søvnløshet som noen antidepressiva. Tryptofan er rikelig i egg, torsk, soya, ost, kalkun.
Theanine. Denne aminosyren øker nivåene av serotonin, dopamin, gamma-aminosmørsyre og glycin i ulike områder av hjernen, noe som øker humøret og roenivået. Theanin finnes i ulike te. Kanskje derfor er grønn te, til tross for innholdet av koffein, en mer beroligende effekt enn kaffe.
Tyrosin. Mange studier viser antidepressiv effekten av denne aminosyren. Tyrosin finnes i alger, soyabønner, egg, fisk og kalkun.
Ja Omega 3 fettsyrer
Jeg fant ikke tiden da det var fasjonabelt å gi barn fiskeolje, men forestill deg hva en motbydelig smak det kan ha. Heldigvis nå er det flere måter å få omega 3 fettsyrer som er viktige for nervesystemet og hjernen. De kan tas både i piller og i sammensetningen av fiskeoljekapsler, og bare ved å spise mer fet fisk.
Ja, vann!
Legene anbefaler å drikke 2 - 2,5 liter rent vann per dag. Naturligvis jo varmere klimaet du bor i, jo mer intens belastningen, desto større blir denne figuren. Jeg anbefaler å høre på dette rådet.
Hva generelt?
Jeg forstår at etter å ha lest disse anbefalingene, kan hodet gå rundt: hvordan planlegger du dietten, fordi så mange forskjellige tips? Faktisk er alt lettere enn det ser ut til. Oppsummer nå.
Maten skal være så mangfoldig som mulig: Den bør ikke bare inneholde pasta med pasta, men også en overflod av både friske og kokte grønnsaker, fersk fisk, høyverdige meieriprodukter. Ikke miste synet av frukt og bær, som inneholder mange verdifulle vitaminer. Unngå hurtigmat.
Min personlige mening er at hjemmelaget mat, tilberedt for deg selv og med kjærlighet, er mye bedre og sunnere enn en restaurant.
Hold oversikt over hvor mye vann du drikker: Ta en vane når du våkner første ting å drikke et glass rent vann. Ikke misbruk den søte. Unngå overdreven drikking. Gi opp sigaretter. Minimere bruken av koffein, det er å foretrekke å bruke det i sammensetningen av grønn te (bare ikke pakket).
Понятно, что нельзя ожидать от каждого из вас точного и 100%-ного применения этих советов. Это нормально, все мы люди, которым иногда хочется сладкого или чего-то вкусного, но вредного. И, конечно же, свежие фрукты и овощи не всегда являются доступными круглый год. Ничего страшного. Не относитесь к этому с фанатизмом, прошу вас, фанатизм ведет к напряжению, которое, в свою очередь, приводит к тревоге. Будет замечательно, если вы интегрируете хотя бы часто этих советов в жизнь. Хотя я, конечно, настаиваю на том, чтобы от курения вы отказались полностью.
Многие из вас, должно быть, заметили, что в этих советах нет ничего волшебного. В принципе, их можно отнести не только к анти-стрессовой диете, но к здоровому питанию вообще! Почему же так? Потому что наш уровень тревожности очень тесно связан с состоянием иммунной, сердечно-сосудистой, нервной систем, работа которых отчасти завязана на питании.
Тем не менее, я не хочу, чтобы у вас после прочтения этой статьи сформировалась фобия в отношении еды, которая будет выражаться в том, что вы начнете жестко избегать каких-то продуктов, а в момент приступа панической атаки судорожно ворошить память на предмет: "что же я сегодня съела, что вызвало панику?" Поэтому, еще раз напоминаю, что диета в большинстве процентов случаев не уберет приступы тревоги и паники. Она их просто может снизить.
Но самое главное это то, что здоровое питание (и, как следствие, здоровое состояние тела, нервной системы) просто облегчит вам психологическую работу с тревогой и паникой. Я имею в виду работу над принятием и отпусканием страха, контролем тревожных мыслей, улучшением концентрации и способностью расслабляться, избавлением от негативных установок, устранением частных фобий и т.д. и т.п.
Чтобы избавиться от паники и тревоги, одной диеты недостаточно, также как и недостаточно занятий физкультурой. Тем не менее, обе этих вещи облегчат вам путь к окончательному избавлению от тревожности. Нельзя избавиться от психологических недугов в одночасье. Необходимо провести комплексную и последовательную работу, одним из элементов которой является анти-стресс диета. И я желаю вам успехов на этом пути. Надеюсь, эта статья была для вас полезной!
