God ettermiddag Mastergrad hvordan lære å slappe av, vil du lære de mest effektive avslapningsteknikkene. Dette trinnet, samt hvert av trinnene i rammen av selvutviklingsplanen, vil bli delt inn i teori og praksis.
Etter at du er kjent med teorien, vil du kunne gå gjennom øvelsen og i syv dager, hver dag, mestre ulike former for avslapning. Du praktiserer selvstendig ved bare å lese kurset mitt og følge anbefalingene fra det.
Hvis du har fullført gjennomføringen av praktiske anbefalinger gitt i de foregående trinnene, håper jeg at du har en ide om utvikling av viljestyrke og bevissthet. Disse ferdighetene vil hjelpe deg mye i dette trinnet. Og hvis du begynte å studere min plan for selvutvikling fra dette trinnet, så er det ok, ferdig med det, og fortsett til de forrige, hvis det er et ønske.
Som et teoretisk grunnlag for dette trinnet, vil jeg gi de viktigste konklusjonene fra alle avslapningsartikler som presenteres på bloggen min. Så du kan ta dette trinnet som en selvstendig artikkel, oppsummere alt annet, og det vil oppsummere all informasjon som vil hjelpe deg å lære å slappe av.
Muligheten til å slappe av selvstendig er en viktig ferdighet.
I vårt stressende liv er evnen til å slappe av selvstendig en strategisk viktig ferdighet. Men dessverre, ikke alle har denne ferdigheten og derfor ty til hjelp av alkohol og alle slags beroligende midler, og uten dette kan de ikke lindre spenningen. Disse menneskene er overbevist om at stresset miljø rundt dem er skyld i stresset, og at det under disse omstendighetene er umulig å slappe av uten hjelpemidler. Men det er det ikke. Mengden stress mottatt per dag avhenger ikke bare av den eksterne situasjonen, men også på din følsomhet for stress, evnen til å opprettholde en avslappet indre tilstand blant det eksterne oppstyret. Derfor er det viktig ikke bare å kunne slappe av i løpet av resten, men også være rolig i løpet av dagen, slik at det ikke blir så lite stress og negativitet som mulig. Og jo mindre stress vi får, desto lettere blir det for oss å slappe av senere.
Mange glemmer dette og, etter å ha prøvd flere avslappeteknikker, svikter de, fordi spenningen er for høy. Derfor lærer vi ikke bare avslappeteknikker, men også hvordan du opprettholder en avslappet tilstand i løpet av dagen.
Hvis du blir vant til å slappe av ved hjelp av alkohol, mister kroppen gradvis sin evne til å motstå stress. Dette skjer for det første fordi alkohol ødelegger nervesystemet, og for det andre fordi du, etter å ha blitt vant til doping, til en lett og rask lettelse, mister du evnen til å gjenvinne deg selv i en rolig tilstand, og når Ikke drikk, ditt angstnivå stiger.
Det er viktig å kunne undertrykke nervøsiteten og å slukke den akkumulerte spenningen. En anspent og nervøs person er som en bil som beveger seg i høy hastighet, noe som er svært vanskelig å kontrollere: en uforsiktig innsats rettet mot rattet - og bilen begynner å gå fra side til side, og mister balanse. Når du er nervøs, er det vanskelig for deg å kontrollere deg selv, og alt går ganske slik du vil ha det selv: du mister deg selv i tankene, gjør unødvendige bevegelser, snakk veldig raskt, stotter. Generelt sett setter du på svinger på alle måter.
En avslappet person reiser med en rimelig hastighet, noe som gjør at han kan smidig manøvrere, omgå hindringer uten å savne et enkelt trafikklys eller advarsel. Når du er avslappet, blir alt bedre enn du vil. I tillegg bruker en avslappet kropp, som en langsom bil, langt mindre energi enn en organisme i konstant stress. Og hvis du er avslappet hele dagen, fortsetter balansen mellom energi og godt humør på kvelden din.
"Sakte du går - du vil fortsette," sier ordtak. Jo mindre du er spent og jo mer avslappet du er, desto mindre er du syk og følgelig lever du lenger, siden mange sykdommer er relatert til tilstanden i nervesystemet.
Hvordan oppnå en slik avslapning? Følgende artikler vil hjelpe deg med dette. Du kan bli kjent med dem eller lese konklusjonene fra dem, som jeg vil gi nedenfor. Konklusjonene gjelder kun teorien, vi vil øve i neste del av dette trinnet. Hvis du ikke kan vente på å lære om de grunnleggende teknikkene for avslapping - gå direkte til øvelsen, presenteres den nedenfor i artikkelen, særlig siden jeg skisserte de viktigste teoretiske konklusjonene i dette trinnet.
teori
1. 8 tips om hvordan du lindrer stress uten narkotika og alkohol
2. Myte 2 - Alkohol og piller bidrar til å takle stress.
fakultativ
I tilfelle at grunnen til at du ikke kan slappe av er konstant nervøsitet, impulsivitet, stadig spredt oppmerksomhet, vanskeligheter med å sitte på ett sted i lang tid, så anbefaler jeg at du leser denne artikkelen for å lese.
3. Hvordan bli kvitt oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD)
Hvis du er nervøs mye, så anbefaler jeg deg å lese denne artikkelen, da nervøsitet skaper spenning.
4. 7 leksjoner om hvordan du slutter å være nervøs for enhver anledning
Konklusjoner fra teorien
- Stress er din indre reaksjon på hva som skjer. Og hvor sterk denne reaksjonen er, avhenger av deg.
- Nervøshet, manglende evne til å slappe av, bare forstyrrer livet.
- Stress og tretthet er lettere å hindre enn å hindre!
- Det faktum at uten alkohol og andre stoffer du ikke kan slappe av er en løgn.
- Alkohol er et av de mest skadelige og farlige stoffene. Det har en ødeleggende effekt på kroppen. Dette er ikke det mest hensiktsmessige middel til avslapning.
Praksis. Vi mestrer avslapningsteknikker.
Øvelsen, som vanlig, vil bli brutt ned på dager og bør utføres gradvis. Noen få dager vil vi lære en av avslapningsteknikkene. I tillegg vil daglige tips bli gitt for å hjelpe deg med å slappe av i løpet av dagen. Hensikten med øvelsen er å prøve ulike avslappeteknikker alene og sørge for at kroppen vår kan slappe av alene, bare trenger å justere oss selv. Programmet er utviklet for å hjelpe deg med å lære deg å slappe av, planen vil hjelpe deg å kontrollere deg selv ved å følge planen jeg har satt. Det er mye mer effektivt enn å gjøre det tilfeldig.
Men hvis du ikke vil følge planen, så herfra kan du få mye nyttig informasjon om avslappingsmetoder. Men likevel, jeg anbefaler å eksperimentere på deg selv og jobbe på en tidsplan, det vil også hjelpe deg med å leve en uvanlig uke for deg og bringe mangfold til livet ditt.
På tidspunktet for utøvelsen av dette trinnet (7 dager) utelukkes helt bruk av alkohol. Hvis du røyker, reduser antall sigaretter røkt daglig med minst 1,5 ganger, eller bedre, generelt med 2.
Dag 1-3. Behør den diafragmatiske pusten
La oss starte med en svært effektiv metode for avslapning. Denne pusten oppstår ved å heve og senke membranen, det indre organet som skiller overkroppen og underkroppen. I motsetning til brystpusten, når du puster en membran, faller magen og stiger, ikke brystet ditt. Denne pusten gjør det mulig å effektivt mette vevet ditt med oksygen, det provoserer en raskere frigjøring av giftstoffer og hjelper til med å slappe av.
Når du er spent, puster du brystet i et raskt tempo, men for å slappe av må du ta dype og sakte rytmiske innåndinger og utåndinger (kanskje dette er grunnen til at en røyker slapper av, puster inn og ut av røyken - det handler om å puste).
Hvordan lære diafragmatisk pust? Veldig enkelt. Sitt eller legg deg ned. Rygg er rett, se foran deg. Sett en hånd på brystet, den andre på magen. Puste. Hvis du bruker pneumatisk pust, bør brystet ligge på plass, og magen bør senkes og heves. Samtidig er det ikke nødvendig å tvinge ut og komprimere buken ved hjelp av muskulær innsats: Spenningen i bukhulen må oppstå på grunn av luft, utvider lungene, senker membranen. Magemuskler bør være avslappet.
Inhalere og puster ut så dypt som mulig, hvis varighet skal være lik hverandre. Du kan se stoppeklokken eller måle disse tidsintervaller for hjerteslag. Det er ikke nødvendig å holde pusten mellom innånding og utånding. Ikke bli distrahert av fremmede tanker: Avslapping skyldes fortsatt det faktum at du løser all oppmerksomhet om å puste.
I begynnelsen kan diafragmatisk pust ikke virke, men alt følger med praksis. Gjør denne øvelsen 3 - 5 minutter. 2-3 ganger om dagen, men ikke umiddelbart etter et måltid. Etter å ha gjort øvelsen, vær oppmerksom på helsen din, du føler deg roligere, ikke sant? Du kan puste slik før et viktig møte, i trafikkork, på jobb (eller etter det), når du må ta med hodet og nerver i orden og slappe av.
Et mer komplisert treningsalternativ puster med et komprimert vokal gap. Det er nødvendig å spenne halsen på en spesiell måte slik at luften kommer inn og forlater deg gjennom en smal spalt, da når du inhalerer og puster ut, vises en slik lyd "xxxxxx". På denne måten øker forskjellen i trykk mellom luften utenfor og luften innvendig, og oksygen som er fylt med magen begynner å legge mer press på veggene. Dette er en mer effektiv massasje av indre organer og metning av vev med oksygen. Slike puste brukes i yoga. Du kan prøve etter at du har mestet de første evnen til å puste en membran.
Øvrige øvelser
Fra denne dagen, prøv hver dag å ta pauser i arbeidet (3-4 ganger om dagen i 10 minutter). I løpet av en pause, ta en tur og flytte om du har en stillesittende jobb (generelt sett delta i en leksjon som er helt forskjellig fra arbeidet ditt). Hvis det er mulig, er det bedre å gå ut og puste. Tenk på noe annet. Under pause kan du ikke se på skjermen. Lær deg selv å bryte i arbeid, prøv å gjøre det alltid, i fremtiden, og ikke bare i løpet av øvelsen fra dette trinnet.
Lær deg selv å aldri skynde deg, selv om du er sen. Skriv dette som regel. Haste er veldig dårlig for din nervøse tilstand av helse og veldig slitsomt. Når du har det travelt, oppnår du faktisk ikke resultater mye raskere enn hvis du opptrer i størrelse. Du kan til og med miste på grunn av tap av konsentrasjon og konsentrasjon på grunn av at du har det travelt.
På en av disse tre dagene, ta en lang tur i ensomhet. Under det, prøv å rydde tankene dine om dagens dag, tenk på noe abstrakt. Se mer rundt, vær oppmerksom på hva som skjer rundt og ikke låse deg selv i tanker om deg selv og dine erfaringer. Så snart du fanger deg selv og tenker på at tankene dine begynner å tinker i å tenke på dagens problemer, stoppe det rolig. Discipline din tenkning, det vil sterkt hjelpe deg i livet.
Og jeg håper du ikke har glemt meditasjon? Hvis du ikke har lest de forrige trinnene, studer deretter trinn 1 sammen med dette trinnet og legg meditasjon til din daglige praksis.
Dag 4. Avslappeteknikker fra yoga
På den fjerde dagen, etter å ha lest disse materialene, prøv en annen avslapningsteknikk, mens du fortsetter å øve diafragmatisk pust 2-3 ganger om dagen.
På kvelden legger du deg ned på sengen (eller på matten, "skum", på gulvet) på ryggen. Hendene åpner håndflatene opp, løser dem litt, slik at vinkelen mellom armen og kroppen vil være tretti grader. Lukk øynene dine, ingen andre lyder bør distrahere deg. Hvis du vil slappe av på musikken, må det være veldig jevn musikk for avslapning (omgivende, stille etnisk musikk). Start sakte for å stoppe oppmerksomheten vekselvis på hver del av kroppen fra hode til tær og slapp av det: hode, øyenbryn, munn, hals, skulder, venstre hånd: humerus, albue, underarm, håndledd, håndflate, fingre ) igjen, palme, underarm, albue, humerus, skuldre, høyre arm: humerus ... Og så kommer vi til tær. Så prøver vi å slappe av hele kroppen.
Se på tankene dine som en forbryter, de burde ikke forstyrre deg. Hvis oppmerksomheten "flyter", returner den forsiktig tilbake. Du trenger ikke å prøve for all del å stoppe tankene og opplevelsene, målet ditt - å slappe av. Akkurat som med meditasjon. Jo mer du tvinger deg til å slappe av og ikke tenke på noe, jo verre vil du få det. Din vilje må hvile, trenger ikke å lede den til å slappe av. I denne tilstanden har du ingen vilje, ingen ønsker, ingen intensjoner ... du bare roligt se.
Tilbring denne posisjonen fra fem til tjue minutter, så mye du trenger. Gå ut av det glatt: Mens du fortsetter å ligge og uten å åpne øynene, beveger tærne, så fingrene dine. Rulle sakte på din side, og hjelpe deg med hendene dine, sett deg ned (dette er for ikke å skape skarp muskelarbeid). Åpne øynene dine. Vurder tilstanden din, sammenlign den med den før treningen. Nå føler du deg mye mer avslappet.
Denne øvelsen, også brukt i yoga, for å oppnå fullstendig avslapning etter fysisk aktivitet. Dens prinsipp er at avslappingen av kroppen medfører fred i sinnet.
Nå vet du hvordan du gjør det, og fra denne dagen bruker du denne øvelsen hver gang du trenger å slappe av. Du kan noen ganger erstatte dem med meditasjon.
Dag 5. Ta en lett løp.
På denne dagen, ta en kort jogge. Hva hver kan gjøre. Du må være litt sliten. Vurder tilstanden din etter fysisk aktivitet. Du bør føle behagelig tretthet i kroppen din. Samtidig bør nervøs tretthet forsvinne, og stemningen og det generelle velvære bør være bedre enn før. Jeg anbefaler ikke bare hver gang å vurdere tilstanden deres. Det er nødvendig at sammenhengen mellom meditasjon, sport, avslappingsteknikker og trivsel blir løst i hjernen din.
Når du vil drikke alkohol eller røyke, blir du ikke trukket på en flaske og en sigarett som sådan, men til de tilstandene (avslapping, tilfredsstillelse, ro og godt humør) som du oppnår ved hjelp av disse tingene. Å ha en formet forbindelse i hodet mellom følelsen av glede (eller mangel på misnøye) og visse stoffer er en av faktorene av avhengighet. Målet med dette trinnet er å gjøre glede og avslapping forbundet med noe nyttig, og ikke med destruktive stoffer for kroppen. Bevissthet om effekten av avslapningsteknikker, vurdering av tilstanden din, bidrar til å bedre sikre de nødvendige forbindelsene i hjernen din.
Så det vil være lettere for deg å gjøre alt dette, du vil ønske å gjøre det, da det vil være et ønske om å føle deg bedre.
Dag 6. Slapp av på musikken
På kvelden eller om ettermiddagen, lytt til et album eller en samling av litt avslappende musikk. Samtidig bør du ikke gjøre noe, men bare hør. For mange er det stille utfordring å lytte til musikk, ettersom de er vant til å lytte til musikk "i bakgrunnen" (mens de kjører i bil, jobber). Og i fravær av andre eksterne stimuli, vil denne prosessen virke for dem veldig kjedelig, de vil ha avbrudd eller å gjøre noe parallelt. Du må overse dette ønske. Vi lytter 40 minutter - en time før vi ikke står opp. Vi slapper av. Men husk at vi ikke burde tvinge oss til å gå inn i avslapping og bekymre oss for at vi ikke lykkes. Alt skjer av seg selv.
Dag 7. Avsluttende øvelse
På den siste dagen i praksis, ta en times gange eller jogge, som du kan gjøre. Tilbring et mentalt sammendrag av den siste uken. Spør deg selv hva du har lært nytt? Hva har du lært? Fikk du i det minste en eller annen måte å slappe av selvstendig. Du bør ikke forvente betydelige framskritt på bare en uke, men i alle fall bør du føle oppkjøpet av minst noen avslappingsferdigheter og føle effekten av teknikkene beskrevet i dette trinnet.
resultater
Oppgaven med dette trinnet var ikke bare å liste opp ulike avslappeteknikker. Du måtte forsøke å gjøre dem selv, for å sikre at uavhengig avslapping er mulig uten hjelpemidler. Og viktigst av alt, bør denne bevisstheten løses innenfor mønstrene dine tenker. Hensikten med dette trinnet er å lære av levende eksempel, og ikke bare for å gi informasjon om hvilke avslappeteknikker som er.
Jeg håper du har lært av din egen erfaring at det er mange effektive og sunne avslapningsmetoder. Og jeg håper enda mer på at du vil fortsette å legemliggjøre denne nye kunnskapen i livet ditt og ikke slutte med ferdigstillelsen av øvelsen. Lykke til deg! Vent til utgivelsen av nye trinn.
