I denne artikkelen vil jeg fortelle hvordan bli kvitt angst, frykt og forstyrrende tanker
Jeg heter Nikolai Perov, jeg er en psykolog, en spesialist i å jobbe med angst og panikkforstyrrelser. Og så vidt jeg kan huske, har jeg vært engstelig hele tiden, siden barndommen.
Angst var min konstante følgesvenn. Og hvis jeg i barndommen kunne komme inn i angst, si før resultatene av kontrollen, da senere, da jeg vokste opp og utviklet angst og panikkforstyrrelser, utvidet mitt repertoar av engstelige tanker betydelig.
Ved 20 år begynte jeg å oppleve daglige angrep av frykt, panikk og angst. Det virket som om jeg var redd for alt og tankene mine ville finne noen grunn til bekymring.
Jeg var bekymret for den eksterne trusselen. "Hva om denne maten er forgiftet?" "Hva om en bil slo meg?" "(på flyet) Hva er denne lyden? Hva faller vi?"
Jeg var bekymret for min tilstand: "Hva om noe er galt med meg og jeg mister meg?", "Hva om jeg har en slags dødelig sykdom?" "Dette skjer ikke med vanlige folk, noe er galt med meg."
Og alarmen nådde det punktet at jeg begynte å bekymre seg for alarmen selv: "Hva om denne alarmen kommer tilbake?", "Gjør normalt folk ikke så mye bekymring?".
Nå er jeg 32, jeg studerer i Master of Psychology og profesjonelt trener folk til å takle angst, frykt og panikk. For øyeblikket er mange av mine forstyrrende tanker i det siste. Nå var jeg nødt til å ta på alvor minne for å huske all min frykt for 10 år siden.
Og i denne artikkelen vil jeg snakke om hva som hjalp meg å takle angst og frykt, jeg vil liste opp de viktigste tingene som har hjulpet mine mange klienter bli kvitt patologisk angst.
Angst for mange mennesker er et svært alvorlig problem som forgifter livet deres. Derfor krever arbeid med angst målrettede tiltak. Med andre ord er det ingen "magisk pille" fra angst. Det finnes ingen super raske teknikker, magiske ritualer, som hjelper deg med å kvitte seg med angst for alltid.
Du må jobbe seriøst med dette problemet. Og i denne artikkelen deler jeg alt jeg lærte under min praksis med å jobbe med angstlidelse. Derfor er det ment for omtenksom lesing: dette er ikke ditt innlegg til Instagram. Vennligst ta 20 til 30 minutter for å lese denne artikkelen nøye, fordi å jobbe med angst vil ta enda mer tid.
Angst er nødvendig av menneskeheten
Det er viktig å forstå at angst er for det første naturlig, og for det andre er tendensen til angst ganske vanlig blant den menneskelige befolkningen.
I lang tid bestod menneskelige samfunn av både personer utsatt for overdreven risiko og personer med overdrevet forsiktighet og angst. Begge var nødvendig for universell overlevelse.
Uten mye tankegang og refleksjon ble "risikogutta" involvert i farlige opplevelser: de dro jakt alene på et farlig rovdyr til ukjent territorium. Og i mange situasjoner, bærer disse risikoene frukt: helten returnerte med sin loot klar, og stammen gledet seg i forventning om middag. Men dette var ikke alltid tilfelle. Ofte ble vår "risikable" helten selv en middag for en rovdyr.
Derfor, våre alarmerende forfedre, som forutså faren, balanserte den overdrevne risikoen, og sa: "Hør, vi har aldri vært på dette territoriet, kanskje må vi være bedre forberedt, ta flere mennesker eller bare jakte på kjent territorium?"
Hvis menneskestammene besto av bare "risikable" og "hensynsløse" slektninger, rushing til usikkerhetens horror, ville menneskehetens slutt ikke holde seg venter. Derfor kan det sies at angst reddet vårt utseende.
Samtidig vil jeg ikke si at engstelige mennesker var mest «bak», mens bare deres hensynsløse slektninger utsatte seg for fare.
Mange av mine klienter med angstlidelse er folk i farlige yrker: tidligere militær, representanter for departementet for krisesituasjoner og politimenn.
Illusjonen av fare og illusjonen av sikkerhet
Angst er en normal og naturlig evolusjonær mekanisme som allerede er millioner av år gammel. Og samtidig ble denne mekanismen dannet på en slik måte at den ble følsom for falske positive stimuli.
Hva betyr dette? Dette betyr at når vår gamle forfedre kom ut søvnig fra hans bolig, løp over en pinne som lå på bakken, kunne han, etter å ha tatt henne for en slange, hoppe av henne i frykt. I en slik situasjon svarte personen seg til illusjonen, men ble fortsatt levende og frisk.
Men hvis alt skjedde omvendt: En giftig slange ville ligge på bakken, og personen tok henne for en pinne (falskt negativt incitament "Dette er ikke en slange, det er ingenting å frykte"), da ville han risikere å bli stikket og miste livet.
Det er derfor, siden for oldtiden, vårt sinn er ordnet på en slik måte at det er bedre å "perebdit", introdusere oss inn i illusjonen om fare enn "nedobdit". Siden illusjonen om sikkerhet kan koste mer enn illusjonen av fare.
Og på grunn av en slik mekanisme ser vi ofte fare hvor den ikke eksisterer (eller hvor sannsynligheten er ekstremt liten) og vårt sinn gir oss det mest forferdelige scenariet om hva som skjer.
Du har gjort en feil i ukesrapporten og tenker allerede at du vil bli sparket, selv om alle ansatte er feil og du er i god stand med selskapet.
Eller du har litt raskere puls når du klatrer trappene, og du tenker på farene ved hjerteinfarkt.
I den moderne siviliserte verden, i motsetning til de gamle steppene og jungelen, er det ikke så mange direkte daglige trusler mot livet. Derfor er "angst" spredt til hverdagslige hendelser, hvorav mange er "svimlende" i forhold til det reelle utsiktspunktet for å dø i en rovdyrs munn under en jakt.
Og ofte i den moderne verden redder ikke angst oss fra noe og beskytter ikke oss, men bare plager oss for hele dager.
Hvor mange ganger kan du huske når angst fikk deg til å handle, gjenkjenne faren og forhindre det?
Det er sannsynlig at slike situasjoner var, men den overveldende mengden angst er rett og slett det fruktfrie arbeidet i fantasien din, veksling og refleksjon i sirkelen av de samme alarmerende scenariene, uopphørlig "mental tygge".
Kronisk angst frarøver oss ro, mental styrke, plager oss dag og natt, hindrer oss i å utvikle og nyte livet. Og nå skal jeg fortelle deg hva du skal gjøre med det.
Metode 1 - Få oppmerksomhet
Du har kanskje hørt et så fasjonabelt ord i det siste. I Vesten i det siste tiåret er det en ekte "boom" oppmerksomhet. Mindfulness håndteres av forretningsmenn, politikere, ledere, leger, politimenn.
Mindfulness er en gjennomføring av prinsippene for meditativ praksis på moderne virkeligheter. Studier har vist at mindfulness fremmer dyp avslapping, hjelper til med å bli kvitt stress, angst, depresjon.
Mindfulness er øya fred som den moderne mannen trenger så mye som han manøvrerer i strømmen av stress. Det er derfor dette konseptet har blitt så populært.
Begrepet oppmerksomhet er noe bredere enn begrepet meditasjon. Hvis meditasjon er bare en bestemt teknikk eller sett med teknikker. At mindfulnes er et sett med prinsipper som på den ene siden ligger til grunn for meditasjon, og på den annen side finner søknad i hverdagen.
For å lære å meditere, kan du lese artikkelen eller abonnere på mitt gratis 5-dagers online kurs på meditasjon "5 trinn til et nytt liv" eller les artikkelen om hvordan du kan meditere.
Hvordan hjelper mindfulness å kvitte seg med angst?
Mange mennesker med angst eller angstlidelse begynner å behandle meditasjon som en magisk angstpille: "Nå vil jeg meditere og angst vil passere."
Og ja, i mange tilfeller bidrar meditasjon til å bli kvitt øyeblikkelig angst. Men den viktigste faktoren av oppmerksomhet, som bidrar til å kvitte seg med hverdagsangst, er utviklingen av visse ferdigheter i vanlige klasser.
Ja, ja, meditasjon er trening, så vel som sport. Hvilke andre oppmerksomhetsferdigheter kan hjelpe deg med å bli kvitt angst?
- Aksept er evnen til å akseptere enhver opplevelse (følelser, tanker) som de er uten motstand og unngåelse. ("Dette er bare en alarm, ja det er ubehagelig, men det vil passere.")
- Uværdighet er evnen til å reagere på individuelle tanker, akkurat som "tankene" som genereres av den nåværende tilstanden. ("Jeg forestiller meg de mest forferdelige scenariene bare fordi jeg er i en tilstand av angst, disse forferdelige tankene er sannsynligvis ikke sanne").
- Separasjon er en ferdighet for ikke å bli involvert i følelsesladede tanker og minner og rette oppmerksomheten til hvor du vil lede den, og ikke til hvor angsten tvinger deg til å konsentrere seg. ("Jeg vil ikke tenke hele kvelden og bekymre meg om morgendagens rapport. Det vil ikke hjelpe meg på noen måte å snakke bedre. Jeg vil tenke på noe annet bedre.")
Hvis du fortsatt ikke forstår hvordan du bruker disse prinsippene mot angst, ikke bekymre deg - i artikkelen vil jeg fortsette å vende tilbake til dem. Men det første du kan gjøre er å begynne meditere ved å abonnere på kurset mitt eller ved å lese artikkelen på linkene over.
Metode 2 - Praktiser avslappingsteknikker: membranpuste
Avslappingsteknikker er en fin måte å takle angst på. For eksempel aktiverer membranpustet det parasympatiske nervesystemet, som er ansvarlig for hvile og avslapning. Det undertrykker også aktiviteten til det sympatiske nervesystemet, som starter i øyeblikket av angst.
Teknikk for diafragmatisk pust, du kan se i videoen min. Forresten, abonner på kanalen min: Nye videoer om å overvinne panikkanfall og alarmer blir stadig lagt ut på den.
Legg til litt oppmerksomhet: Når du gjør diafragmatisk pust, legg all oppmerksomhet på følelsene i magen, følg spenningen ved å puste inn, følelsen av kompresjon på pusten, noen følelser i pause mellom å puste inn og puste ut.
Prøv å bare ha oppmerksomhet på disse opplevelsene. Hvis du legger merke til at sinnet har vandret, tenkt på forstyrrende tanker, rolig å merke det, gå tilbake til åndenes opplevelser. Og gjør det hele tiden du gjør øvelsen.
Diaphragmatisk pust kan utføres fra 3 minutter flere ganger om dagen, i tillegg til angrep av angst og frykt.
Metode 3 - Øvelse
Kanskje alle de rådene jeg gir så langt virker rart. Intuisjon forteller deg at du trenger å håndtere de svært forstyrrende tankene, forstå årsaken til angst, og ikke slå den ut av hodet ditt med kroppsopplæring og utøvere, fordi det ser ut til at problemet hovedsakelig er "i hodet".
Dette er delvis tilfelle, og til teknikerne som jobber direkte med alarmen selv, vil jeg gå under. Men det er en god regel: hva din intuisjon ber deg om spørsmålet "Hvordan skal jeg takle angst min," viser seg oftest å være et ineffektivt tiltak. Jeg vil også snakke om dette senere. Effektive tiltak under angst er vanligvis ikke åpenbare.
Og etter min erfaring er det arbeidet rettet mot kroppens generelle tilstand, noe som er svært effektivt i tilfelle angst, depresjon, panikkanfall.
Fordi disse plager er svært nært knyttet til vår fysiske tilstand, og ikke bare tenker. Svært ofte, etter en god løp, kan du oppdage at alle problemer som virket ugjennomtrengelige og kosmiske, faktisk er absurde og helt oppløselige.
Dette skjedde for meg veldig ofte, og vanlig sport hjalp mye (blant andre teknikker) for å bli kvitt panikkanfall og angst sammen med systematisk avslapping og meditasjon.
Derfor anbefaler jeg daglig mosjon og avslapping til mine klienter som hjelpemiddel og bare da begynner å jobbe med tanker og med mest angst.
Og bare om å jobbe med forstyrrende tanker, vil vi snakke videre.
Legg til litt oppmerksomhet: Når du gjør mosjon, overfør oppmerksomheten fra hodet ditt, der alle disse forstyrrende tankene svømmer inn i kroppen. Vær oppmerksom på hvordan føttene kommer i kontakt med overflaten du kjører. Eller hvor spente muskler, når du gjør med vekt i treningsstudioet. Hvordan kommer vann i kontakt med overflaten av kroppen din, under klasser i bassenget.
Dette vil hjelpe til med å slappe av sinnet, stabilisere nervesystemet og frigjøre angst. Ikke forveksle dette med distraksjon: Jeg anbefaler ikke å laste meg selv med en spiller, musikk mens du jogger. Gi deg en pause fra informasjon i hvert fall i løpet av treningen.
Hvordan bli kvitt forstyrrende tanker?
Så langt har jeg ennå ikke rørt spørsmålet om hva jeg skal gjøre med de forstyrrende tankene selv. Og jeg forstår at i angst vil jeg virkelig gå dit, til disse tankene, på en eller annen måte løse dem, for å roe meg selv.
Men ofte, slik en åpenbar og første taktikk forbigående til sinnet virker ikke: du graver dypere inn i engstelig tenkning. Derfor er tommelfingerprinsippet nyttig her, det vil si å bytte oppmerksomhet et annet sted, i tillegg til angst. Det betyr ikke "distrahere". Jeg vil diskutere dette videre, men før det, la meg få en liten teori som vil lette forståelsen av problemet.
Som jeg skrev over, er angst en overlevelsesmekanisme. Men likevel, i den moderne verden hjelper ikke angst ofte oss, men hindrer bare. For eksempel bidrar spenningen før eksamen ikke til å forberede seg bedre, men forhindrer bare å få et høyt merke.
Amerikansk psykolog James Carbonell i sin fantastiske bok "Ikke fall inn i angstfellen" skriver at angst og frykt ofte ikke har noen fordel for oss og vår overlevelse.
Videre er det faktum at du kan tillate deg å sitte og bekymre deg uten å gjøre noe annet tyder på at det for øyeblikket mest sannsynlig ikke er fare. Fordi hvis du møtte noen form for trussel, ville du ringe en ambulanse, eller løpe bort fra en hund, eller forberede morgendagens rapport. Du ville bare ikke ha tid til angst.
Og for å sikre at forfatteren tilbyr å stille deg to spørsmål:
- Er det noe problem nå?
- Kan jeg endre noe nå?
Hvis svaret på minst ett av disse spørsmålene er negativt, så er du mest sannsynlig bekymret forgjeves, bare sitte og fantasere. Eller det er ikke noe problem. Og selv om det er et problem, kan du ikke endre noe. Så hvorfor bry deg?
Lett å si, men vanskelig å gjøre. Derfor fortsetter vi til spesifikke anbefalinger.
Hva kan du gjøre med de forstyrrende tankene selv?
Og hva gjør du vanligvis når de kommer?
Jeg tror at jeg ikke vil synde mot sannheten hvis jeg beskriver flere vanlige scenarier for reaksjon på disse tankene, som du må ha tatt tyngde på. Men siden du leser denne artikkelen, har de sannsynligvis ikke hjulpet deg på noen måte. Og jeg vil forklare hvorfor på hvert punkt.
Scenario 1 - Du prøver å roe deg ned, ha overbevist om at alt er i orden, at det definitivt ikke er noen trussel
Du argumenterer med tanker, objekter til dem. Men ofte fører dette til at du er enda mer bekymret. Hvorfor?
Mitt favoritteksempel som illustrerer denne saken er hypokondri eller frykt for sykdom. En person som er konstant bekymret for at han lider av en forferdelig sykdom, prøver å overbevise seg selv om at han er 100% sunn, som følge av at han gjør uendelige tester, rammer han terskelene til polyklinikker og sykehus.
Men til slutt, til og med den mest fordelaktige diagnosen får ham til å tvile på hans helse: "Og hva om testene går galt?", "Og hva om legen var feil?". Og han faller selv i en felle satt av seg selv. Fordi du overbeviser deg selv at alt er 100% bra, er umulig.
Det vil bli et hoax. Fare eksisterer alltid: vi kan bli syke, dø, bli forgiftet. Problemet kan skje med våre barn, foreldre. Ingen person kan med sikkerhet si at han er hundre prosent sunn, mens han fortsatt er ærlig.
(Hvis du opplever angst etter disse ordene, må du legge til litt tankegang. Ikke prøv å roe deg ned, bare rette oppmerksomheten mot kroppen. Se hvilken reaksjon kroppen og følelsene har på disse ordene. Hva føler du? Ikke kjør bort disse følelser. Men samtidig - ikke bli involvert i dem, bare se. Hold deg hos dem i 10 - 20 sekunder og gå tilbake til lesing).
Sannsynligheten for at disse hendelsene vil skje med oss i nær fremtid er ekstremt liten. Men når vi er bekymret, oppblåser vårt sinn denne sannsynligheten for kosmiske proporsjoner. Vi vurderer hva som kan skje med liten sannsynlighet, som det som skjer. Og siden sannsynligheten for fare er alltid til stede, vil et engstelig sinn alltid finne det og slappe av. Hva jeg skal gjøre med det, vil jeg snakke videre. Forresten, jeg har en video hvordan å bli kvitt hypokondrier.
Scenario 2 - Du prøver å få disse tankene ut av hodet ditt
Dette er en helt forståelig reaksjon, disse tankene er ubehagelige, du liker ikke dem. Alt dette oppstår på bakgrunn av en følelsesmessig reaksjon på tanker: du er redd for dem, de forårsaker ubehag, provoserer frykt. Men forsøk på å kaste dem ut av hodet, som regel, bare provosere deres retur, samt forsøk på å "ikke tenke på en hvit elefant".
Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).
Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.
В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь - они могут потом "выскочить" с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься - не лучшая стратегия.
Сценарий 3 - Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление
Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь "чтением мыслей" и "прорицательством будущего":
"Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи",
"Меня точно уволят в этом году",
"Если меня уволят с работы - это будет кошмар",
"Если мы расстанемся - я этого не вынесу".
Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.
Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.
Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: "раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так", "опять эта тревога, ну когда же она кончится?". То есть возникают так называемые "вторичные эмоции" - эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.
На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. "А вдруг тревога вернется?" "Ох, хоть бы не вернулась!". И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!
Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.
Способы работы с тревожными мыслями - Не спорьте с тревогой
Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: "Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!". Так по крайней мере было в фильме =))
Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.
Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.
Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.
Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме - плохая затея.
Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 - Техника "Разделение"
И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли - это либо им поддаваться, либо подавлять.
Но есть и третий, эффективный сценарий - не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.
Не путайте это с отвлечением. Отвлечение - это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение - это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.
Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются - вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.
Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.
Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен - не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.
Способ 5 - Соглашайтесь с тревогой
Другой вариант работы с тревожными мыслями - это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.
Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.
Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: "умру - значит похоронят", "если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее".
Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 - Отпускайте страх тревоги
Если страх перед новой тревогой ваша проблема - то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс - главные враги тревоги.
Если замечаете, что приходят мысли "ой, а вдруг тревога вернется", отвечайте на них: "Пускай возвращается! Я готов ее встретить!". И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.
Способ 6 - Принимайте тревогу
Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге - это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.
Принятие - это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит - не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие - это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.
Способ 7 - Доводите тревожные сценарии до конца
Как правило, наша так называемая "катастрофизация" (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.
Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.
Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.
Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете "навоображать".
Способ 8 - Принимайте неопределенность
Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.
И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги - это учится неопределенность принимать, жить с ней.
Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.
Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.
Как запомнить и применить все эти техники?
Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.
Принцип 1 - Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).
Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.
Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.
А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего "хочется" применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.
В моем курсе "Без Паники" , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется "принцип противоположностей". Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.
Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.
Самое важное - все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: "В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!".
Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, "формальная" практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.
Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.
Обращайтесь за квалифицированной помощью!
Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь "клинический" диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой "психогигиеной": регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.
А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.
Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и "смежные" направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.
Если у вас панические атаки и острая, хроническая тревожность, вы можете пройти мой курс Без Паники 2.5
Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.
