Hvordan sovne: 16 enkle teknikker for en sunn søvn

Mange mennesker står overfor vanskeligheter med å sove. Krøllete ark, rastløse tanker, en ødelagt og trøtt tilstand neste dag ... Hvordan sovne denne kvelden?

I denne artikkelen har jeg samlet de mest effektive teknikkene som vil hjelpe deg å dykke inn i en dyp og sunn søvn.

Søvnløshet brydde meg ikke siden den tiden da min konstante angst og panikkanfall forsvant. Men nylig hadde jeg en ulykke, og jeg måtte tilbringe en måned i sengen, fordi jeg ikke kunne gå på grunn av sår og blåmerker på beina mine.

På grunn av mangel på fysisk aktivitet, intens varme om natten (jeg bor i India), forekomsten av sår, opplevde jeg igjen problemer med søvn. Ironi av situasjonen var at disse problemene var indirekte forårsaket av fravær av nattesøvn av føreren av kjøretøyet der jeg kjørte. Føreren sovnet på hjulet.

Derfor håper jeg at rådene fra denne artikkelen vil hjelpe deg med å få nok søvn, spesielt hvis livet ditt og helsen til andre mennesker er avhengige av din oppmerksomhet og tone.

Essens av metoden

Denne artikkelen vil ikke bli utmattet bare av "søvnhygiene" (diett, mosjon, produkter som bidrar til å sovne osv.), Som du kan lese om i andre artikler. Jeg legger stor vekt på de psykologiske aspektene ved å sovne. Tross alt, selv om du forsiktig lager et koselig og søvnig miljø, må du slutte å ta "tung" mat for natten og begynne å spille sport, du vil ikke kunne sove før ditt sinn roer seg og er fri for å sovne så snart som mulig. . Nei, den siste setningen er ikke en feil. Faktisk er det sterke ønske om å sovne, ofte forhindrer oss i å gjøre det.

Hvorfor så?

Mannen er virkelig en fantastisk skapning! Han kan lyve i fullstendig mørke, uten å oppleve nesten ingen innvirkning fra omverdenen. Men plutselig ville han ha en tanke i hodet: "Hva sa jeg til henne da på en date! Hvor dumt så han sikkert?" Minnet vil føre til en rekke følelser: irritasjon, klosset, utilfredshet. Og også gi opphav til fysiske reaksjoner: rask hjerterytme, rødme i ansiktet, muskelspenning, svette. En slik person kan til og med stå opp og begynne å vandre rundt i rommet på grunn av angst.

Vi tenker sjelden på dette, men hvis du prøver å distrahere fra vaner og ser på deg selv fra utsiden, så kan en persons oppførsel virke overraskende og til og med litt morsom.

Han lå på sengen for et par minutter siden, ble klar til å sovne, ingenting skjedde rundt ham, men en plutselig historie, som bare oppstod i hodet, brakte ham opp, anstrengt musklene hans, aktiverte sine fysiske sentre.

Han fortsetter å huske detaljene i historien, oppfatte sine egne tolkninger, tenker, tenker og tenker. Historien oppnår det stødende humøret: "men hvis jeg hadde sagt mer." Disgust er blandet med irritasjon, og døsighet forsvinner som en hånd!

Hva vil jeg si?

Først det faktum at våre tanker og ønsker er et svar i kroppen, som hindrer oss i å sovne. Derfor, et sterkt ønske om å dykke i søvn forårsaker en hel kjede av tanker og følelser assosiert med det. Du går i seng, husker at du har en viktig dag i morgen, og du må bare sove. Men søvn har ikke travelt med å komme: hver morgen tanker kjører ham bort, eller minner fra dagens dag skremmer ham bort, eller dette skjer ikke av andre grunner.

"Når skal jeg endelig sovne?", "Hvorfor kan jeg ikke gjøre dette?" - blinker gjennom hodet ditt. Du ser nervøst på klokken din, og innser at før vekkerklokket ringer, er det bare 5 timer igjen. "Men denne gangen er ikke lenger nok til å sove" - ​​tror du. Du begynner å forestille deg hvordan du nikker av i morgen, ikke i stand til å konsentrere seg og gjøre jobben din riktig. Det fører deg til enda større spenning, forårsaker en hel masse nye tanker. Og mens du tenker på dem, tar det ytterligere 2 timer.

Til slutt, glemmer du rastløs søvn, og våkner fra lyden av vekkerklokken, ødelagt og deprimert. Det er det du mest fryktet, kastet og slått på arket, skjedde fortsatt. Videre skjedde det bare fordi du var redd!

Det viser seg at for å sovne, må du slutte å sovne! Willpower fungerer ikke her i det hele tatt. Tross alt, god søvn krever fullstendig avslapning, og avslapning er bare mulig når viljen er avslappet, når det ikke er noen vedlegg til resultatet.

Konsentrasjon og ikke-handling

Derfor vil mine grunnleggende metoder for å sovne være basert på to prinsipper:

1. Prinsippet om "ikke-gjør" eller mangel på ønske, "ikke-motiverende". Hva i kinesisk terminologi refereres til som W-Wei. Dette prinsippet bygger på mange åndelige praksis og har en meget nyttig praktisk anvendelse. Han har også aktivt påvirket utsikten over Leo Tolstoy. (Du kan lese her) "Inaktivitet" betyr å oppnå et resultat uten mye viljestyrke og ingen interesse for dette resultatet. Det enkleste eksempelet på ikke-å gjøre, er relatert til emnet i denne artikkelen. Vi oppnår søvn, bare slutter å ønske å sovne. Det er veldig vanskelig å sovne ved hjelp av voluntivt arbeid. Vi må slappe av vår vilje. Dette er WU-WAY.
2. Konsentrasjonsprinsippet. Uten konsentrasjon er det svært vanskelig å slappe av, for å kvitte seg med angst. Konsentrasjon er en forutsetning for å sovne, som vil bli diskutert nedenfor.

Disse to prinsippene er svært nært beslektede, flyter inn i en annen og utfyller hverandre. I noen aspekter er det generelt umulig å forestille seg ikke-handling uten konsentrasjon og omvendt!

Del 1 - Psykologiske metoder

Da jeg gikk inn i problemer med søvn, begynte jeg å lese andre artikler på Internett om dette emnet. Jeg fant mange gode metoder. Men det jeg ikke likte var at alle disse materialene er basert på premisset om at "natt er bare for å sove." Og mange tips følger av dette: "Still inn for å sove", "Lag de nødvendige forholdene for å sovne", "Sett inn øreproppene", "Ikke les i sengen", etc. Den gode siden av disse tipsene er at du ved å følge dem justerer hjernen til det faktum at sengen er et sted utelukkende for søvn, og ikke for noe annet. Hjernen husker og beroliger og sovner når du legger deg ned på arket ditt og tar på deg et teppe (i teorien).

Men spørsmålet er ikke bare at ikke alle har mulighet til å organisere seg selv et eget rom bare for å sove. Og faktum er at hvis du hele tiden tilpasser deg til at "bare sover om natten", så kan dette forårsake stor angst hvis denne drømmen ikke kommer overhodet. "Hvordan er det? Hva skal jeg gjøre? Jeg er på vei for å hvile, men jeg sover ikke? Jeg prøvde alle metodene, men til ingen nytte! I morgen får jeg ikke nok søvn igjen, hvor forferdelig det er!"

Jeg benekter ikke effekten av disse metodene. Jeg tror bare at du må stille inn på hva du skal gjøre hvis de ikke virker, og du kan ikke slappe av. For disse psykologiske metoder for å sovne vil være nyttig.

Metode - 1 - "Dreams Pose"

Som jeg skrev, er det et sterkt ønske om å sove for enhver pris og fremmedgjør dette målet fra oss. Derfor er det svært viktig å slappe av din vilje.

En av metodene som hjalp meg med dette, kalte jeg "drømmeren". Hva er det

Poenget er at siden du ikke kan sovne, bruk denne gangen klokt. Du trenger ikke å huske installasjonen den kvelden - bare tid til å sove. Slapp av, nyt denne hviledagen. Nå ligger du i sengen din, skjult i nattens mørke, husets tak og vegger beskytter deg pålitelig mot dårlig vær, og låsene gjør hjemmet til en ugjennomtrengelig festning. Ingen vil plage deg. Du har ingen haster virksomhet, alle presserende virksomheter vil begynne om morgenen, som ennå ikke er kommet. Og om natten er du helt overladet til deg selv. Du er ledig!

Derfor slapp av, prøv å få nytte og glede fra denne tiden, bare drøm om noe i stedet for å kaste og vende, tenk at i tillegg til å sove, nå kan du ikke gjøre noe.

Nei, jeg sier ikke i det hele tatt at du trenger å hoppe ut av sengen og gå for en nattjog: din oppgave er å sovne.

Legg hendene bak hodet ditt, strekk deg komfortabelt ut på sengen. Generelt sett ta en mann som ligger på gresset for å drømme. Du kan til og med visualisere det i tankene dine: Når du ligger på gresset, blåser en kvisbris gjennom deg. Solen setter og twilight ruller inn på det omkringliggende landskapet. All natur er dratt inn i søvn. Og det spiller ingen rolle at det bare er i fantasien din: Hjernen reagerer likt på "ekte" stimuli og "imaginære".

Du har ikke travelt, du hviler og nyter resten mens du har muligheten. Hvis drømmen kommer - vel, det kommer ikke - også bra! Drøm om noe: om din kommende ferie eller husk hvordan du hadde hvile på vakre og interessante steder nylig ...

Faktisk, hvor å rush? Selv om du ikke sovner, har du fortsatt en god hvile! Kroppen din er avslappet, den hviler i horisontal stilling, sensoriske organer av oppfatning, øyne og ører, får mye mindre informasjon enn det gjør i løpet av dagen! Ikke vent på fremtiden når kroppen kaster seg inn i en dyp søvn! Du hviler allerede og gjenoppretter kroppen din her og nå.

Derfor, ikke jage hestene, la kroppen din slappe av, prøv å være fornøyd med det som eksisterer på det angitte tidspunktet i stedet for å vente med angst for å sove. Du er i ditt koselige hjem i din koselige seng, trenger du noe annet?

Essensen av denne metoden er ikke i det hele tatt å komme til uttrykk for søvnløshet. Nei, uansett hvor paradoksalt det kan virke, er hans mål å sovne. Men dette målet oppnås ikke gjennom innsats, men gjennom "ikke-gjør", fraværet av viljeens bevegelse, gjennom å være i øyeblikket her og nå, gjennom å fokusere på dette øyeblikket! Du slutter å være ivrig etter å vente på at du sovner, du er fornøyd med det du har, og dermed får du avslapping.

Bare drøm, engasjere seg i visualisering, og du vil ikke legge merke til hvordan du sovner.

En annen følelse av denne praksisen er at du slapper av og forbedrer søvnkvaliteten! Legene har bevist at en mindre mengde avslappende og dyp søvn er mye bedre for hvile og helse enn en lengre intens og grunne søvntid. Hvis du sovner i spenning og irritasjon, sov ikke selv i 8 timer! Derfor, prøv å sovne i et velsignet humør.

Metode 2 - Utnyt potensialet for søvnmangel

Folk er veldig redd for at neste dag vil være trøtt, men noen ganger forgjeves! Søvnmangel kan ha sin bruk. Ikke uten grunn blir den såkalte "kontrollerte søvnmangel" (bevisst søvnmangel) brukt som behandling for depresjon. Denne praksisen brukes også til å øke kreativiteten og forandre bevisstheten.

Noen religiøse ritualer innebærer nattvigiler (All-Night Vigil in Orthodoxy, Maha Shivaratri, samt nattopptredener av Kathakali-ritualteateret i hinduismen). Sannsynligvis er disse praksiser rettet mot åndelig fornyelse av en person, og får en ny opplevelse, som kommer som et resultat av søvnmangel.

Noen ganger, når jeg må stå opp tidlig og sove litt, føler jeg meg som et paradoks. I stedet for forventet døsighet er jeg i overnaturlig livskraft: Jeg har en veldig god stemning hele dagen, høy ytelse og overflod av kreativ energi. Og om kvelden sovner jeg perfekt i god tid.

Dette er de skatter som en trøtt tilstand kan bære. Jeg skriver dette slik at du slutter å være redd for ham og bor så tungt på at du blir trøtt neste dag. I stedet, studer denne tilstanden, finn fordelene. Og så om natten vil du føle deg mye roligere ved tanken på at du ikke har nok søvn. Følgelig vil du kunne sovne raskere og enkelt.

Jeg forstår at døsighet ikke alltid fører til interessante stater. Ofte er alt mer prosaisk og beklagelig. For eksempel, hvis du sovner i rattet. Derfor, hvis du må kjøre eller engasjere seg i andre aktiviteter som medfører risiko for liv og krever oppmerksomhet, må du være sikker på at du ikke vil sovne. Drikk kaffe, sterk svart te eller pu-erh, hvis du ikke får nok søvn. Hvis disse tingene ikke lenger fungerer på deg, så er du mest sannsynlig vanedannende, og du må redusere forbruket av forfriskende drikker. Jeg drikker kaffe bare i nødstilfeller, da jeg egentlig ikke sov mye, og jeg trenger virkelig lading. På grunn av det faktum at jeg ikke drikker det regelmessig, bruker den sporadiske bruken meg perfekt og fjerner alle tegn på døsighet! Dette er et stort pluss avslag fra det daglige forbruket av kaffe!

Metode 3 - Mindre kast og sving

Når vi begynner å vende rastløs fra side til side, akselererer vi dermed spenningen. For eksempel, hvis en person er bekymret, vil han begynne å bevege seg, gå frem og tilbake. Men dette er en helt feil taktikk, det hjelper ikke å overgi spenningen i det hele tatt. Prøv å motstå trang til å bevege seg convulsively i slike øyeblikk, sitt stille og prøv å slappe av kroppen din. Og du vil se hvor mye spenning vil bli mye mindre!

Derfor, i stedet for å kaste og snu i seng, prøv å ligge i en posisjon, helst på ryggen. Du kan føle spenningen i kroppen din, hvorfra du instinktivt venter på frigjøring fra en posisjonskifte. Men vær tålmodig litt, og spenningen vil gå bort av seg selv, selv om du ikke ruller over. Men det vil ta mye lengre tid hvis du vrir deg som en stekepanne.

Hvis du trenger å slappe av kroppen din og fjerne spenning, bruk følgende øvelse.

Metode 4 - Yoga Nidra

Jeg bruker stadig denne teknikken til å sovne og slappe av. Denne øvelsen kom fra yoga. Men det brukes som en del av en rekke psykoterapeutiske teknikker for å kvitte seg med stress, for eksempel å løse posttraumatiske forhold for mennesker etter krigen. Det fremmer god avslapping av både sinn og kropp.

Den består av følgende. Kanskje i noen artikler jeg skrev om Yoga Nidra, men her vil det ikke være overflødig å gjenta.

Du ligger i en komfortabel posisjon på baksiden. Hender og føtter er gratis. Palmerne hviler nær kroppen og ser opp. Ta et dypt pust (helst en mage, se under "membranpuste", hvis den ikke kommer ut, pust så ut som den viser seg) og sakte puster ut med munnen. Du distribuerer psykisk utånding gjennom hele kroppen fra hode til tå.

Så begynner du å "skanne med oppmerksomhet" hver eneste del av kroppen, fra toppen av hodet. Noen utfører denne teknikken, og beveger seg oppmerksomhet fra tærne til kronen. Noen foretrekker å starte fra hodet. Jeg er en tilhenger av den siste versjonen av denne teknikken, siden ansiktsmuskler og skuldre vanligvis er mest spente for oss (du vil merke dette når du trener med Yoga Nidra), så det er best å starte med dem.

Først konsentrere du deg om kronen din og fanger opp alle følelsene. Og til og med mangel på opplevelser. Hår, kontakt med overflaten du lyver på, følelser på huden, opplevelser i hodet. Prøv å ikke gå glipp av noe, alt oppmerksomhet er bare i kronen.

Deretter overfører du det til øyenbrynene og begynner sakte å komme ned gjennom kroppen, og holder oppmerksomhet i hver del av kroppen i svinger: ører, munn, hake, nakkekant, kadyk, skuldre, øvre overflate av høyre hånd, albue, hver finger, igjen skuldre igjen arm, kraveben, baksiden av ryggen, midje, mage, bekken, skinker, lysken, begge benene vekselvis ...

Prøv å observere alle følelsene i den delen av kroppen hvor oppmerksomheten er og slapp av på denne delen. Du trenger ikke å gjøre dette med en sterk volustisk impuls, heller du observerer hvordan du under din oppmerksomhet slapper av kroppen. Hvis du ikke kan slappe av, bare se. Se alle følelser, både hyggelige og ubehagelige. Ikke prøv å endre noe, bare vær med disse følelsene.

Hvis oppmerksomheten går til siden, overfør den jevnt til observasjonen av kroppen. Dette vil skje mer enn en gang, så ikke bekymre deg.

Når du "skanner" alle deler av kroppen, ta en annen dyp pust inn i nesen og pust ut med munnen og hold deg litt med pusten. La det lede deg til et rom hvor det ikke finnes vilje eller begjær, verken fortid eller fremtid, men det er bare en tilstand av "her og nå". Bo i det en stund.

Jeg advarer deg, du kan sovne rett under denne øvelsen. Da blir det flott! Men ikke bekymre deg hvis du ikke klarte å slappe av: dette skjer ikke alltid. Og Yoga Nidra krever også trening og litt ferdighet. Gjør det hver kveld, og alt vil fungere for deg! Og så vil kvaliteten og mengden søvn stige!

В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли - ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.

Метод 5 - Диафрагмальное дыхание

Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.

Дыхание животом или диафрагмальное дыхание - это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.

Что нужно делать? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.

Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.

Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить "Йога-нидра", а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.

Метод 6 - Короткие медитации перед сном

Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.

Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.

О том, как медитировать можете почитать по ссылке.

(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).

Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, "Йога-Нидра" (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.

Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.

Метод 7 - Перепросмотр

Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.

Какие же это цели?

Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.

Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, "я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор". Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.

И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!

Как выполнять?

Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.

Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.

Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?

Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.

Метод 8 - Спокойная музыка

Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.

Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.

Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.

Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.

Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.

Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.

Метод 9 - Осознанный душ

Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.

Как только внимание отвлекается - возвращайте его к настоящему моменту.

Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.

Метод 9 +1 - Перезагрузка

Обновление 19.03.2015

Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».

Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки - это сбросить этот паттерн, обнулить его.

Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка - лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.

Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза - противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.

Часть 2 - Физические методы

Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.

Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время "сканирования тела" вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.

Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.

Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?

Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!

Метод 10 - Теплое молоко

Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание "гормонов" сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все - таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.

Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.

Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.

Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.

Метод 11 - Создавайте комфортные условия

Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 - 20 градусов.

Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать - ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.

Метод 12 - Соблюдайте диету перед сном

Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.

Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из "гормонов сна"), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.

Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.

Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное - это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).

Метод 13 - Занимайтесь физическими нагрузками

Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.

Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!

Метод 14 - Формируйте режим сна!

Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!

Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.

Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!