Om behovet og avslapningsverdier vi hører over alt.
Men den sanne betydningen av dette ordet er fortsatt et mysterium for mange.
Avslapping: hva betyr det i psykologi?
avslapping - Dette er et kumulativt sett med teknikker, trinn eller måter som du kan oppnå muskel og nervøs avslapning og den resulterende tilstanden av ro (både moralsk og fysisk).
Avslapping er et generelt konsept for en hel gruppe metoder, som kan variere både i innhold og effekt.
Distinguish avslapping som en stat og som en prestasjon denne følelsen.
Og hvis handlinger som er rettet mot å oppnå avslapping, ser ut som en passiv hvile, faktisk ser kroppen på avslapning som en ganske aktiv og kompleks prosess.
Slapp av er som?
Avslappende person bevarer roen og slapper av, kjører bort negative og irriterende tanker for å oppnå pacifisering.
Avslapping innebærer ikke bare en nedgang i muskeltonen, men også en reduksjon av nervesystemet. Kroppenes arbeid som om "bremser ned"overflateprosesser (intermitterende pust, flyktige tanker, masete bevegelser) blir dype og gjennomtenkte.
Etter avslapning føles personen hvile, blir mer effektiv og mindre irritabel.
Oppnådd klarhet i bevissthet, meningsfylt handling og konsentrasjon i øyeblikket.
Når det gjelder fysiologi, er avslapning arbeid av den parasympatiske delingen av det autonome nervesystemetsom er ansvarlig for gjenopprettingsprosessen i hvileperioder.
utstyr
Det er vanlig å skille mellom to typer avslapning:
- vilkårlig (kontrollert og underlagt prosessen som en person bruker for å lindre hypertensjon, gjenopprette styrke og følelsesmessig balanse);
- ufrivillig (slapper av mens du sovner og sover).
Klassifiseringen av avslappingsmetoder er basert på de psykofysiologiske egenskapene til effektene på kroppen.
- muskel. Metodene i denne gruppen påvirker primært musklene, hvorpå prosessen med generell avslapning starter. Så progressiv muskelavsla ifølge Jacobson innebærer spenning av muskelfibre i 5-10 sekunder og deres påfølgende kontrollerte avslapning i 15-20 sekunder.
- åndedretts. Hovedvekten på dyp pusting, som påvirker sentralnervesystemet og gjør at du kan oppnå en tilstand av oksygenmetning, noe som forårsaker en liten "oksygenforgiftning" og samtidig avslapning. Et klassisk eksempel er sekvensiell pustemag "mage", når et dypt pust er gjort på 5 kontoer, og en langsom avslutning på 7 kontoer.
- visualisering. Avslapping er basert på hyggelige bilder og plott som en person skaper med sin fantasi og mister i hodet. Samtidig er det veldig praktisk å ta en komfortabel og statisk posisjon for å konsentrere seg ikke om kroppslige følelser, men på "bilder i hodet". For eksempel forestiller en person hvordan han kommer til stranden og faller på den varme sanden. Den reproduserer i bevissthet følelsene som oppstår når huden kommer i kontakt med sandkornet oppvarmet av solen. Det representerer en tilstand av fred og lykke som oppstår når havets bølger ses.
- Selvforslag. Positiv affinitet, holdninger og forslagsteknikker rettet mot ens egen "jeg" hjelper også til å slappe av. For eksempel uttaler en person flere ganger sakte og bevisst: "Jeg føler meg lett og fri, kroppen min er fleksibel og sunn, og tankene mine er klare og lyse."
Som et resultat får hjernen et visst signal og gjenoppbygges under "stemningen" av anstrengelse.
- øvelser. Spesielle øvelser fra yoga og meditativ praksis lindrer også hypertoni. For eksempel har den populære "barnets holdning" eller "trenerens karriere" for avslapning en positiv effekt ikke bare på musklene og nervesystemet, men også på de indre organers funksjon.
Ifølge Schulz
Schulz Avslapping er autogen treningsom tilhører kategorien hypnoterapi.
Metoden er ganske enkel og krever ikke spesiell kunnskap og ferdigheter fra terapeuten eller klienten.
Avslapningssyklusen inkluderer seks øvelser. Klienten, etter terapeuten, gjentar affinitet, tar en komfortabel stilling i en stol eller stol.
Se bør rettes mot spissen av din egen nese eller litt høyere, og skift vinkelen på visningen fremover. Dette er veldig viktig, siden konvergert syn gjør at du kan koble fra omverdenen og konsentrere deg om innsiden.
formel:
- "Jeg er helt rolig"
- "Mine ben og armer er tunge"
- "Mine ben og armer er varme"
- "Mitt hjerte slår akkurat"
- "Pusten min er rolig og fri"
- "Min mage er varm med varme"
- "Pannen min er kult"
Formler utarbeides med terapeuten i faser eller i en økt, og avhengig av pasientens følsomhet.
Progressiv muskelavslapping av Jacobson
I 1922 oppdaget Edmund Jacob sammenheng mellom emosjonell tilstand og muskel tone.
Så han utviklet teorien om at muskelavsla kan eliminere nervøsitet.
Når du utfører progressiv avslapning, alternerer stress- og avslappningsøkter av individuelle muskelgrupper. Klassisk metode består av følgende trinn:
- Mannen prøver mestre teknikken for kontrollert avslapping og spenning individuelle muskler og muskelgrupper, inkludert ansikts og stemme.
For dette utføres 10-18 spesielle øvelser først gjennom ekte bevegelse, og dupliseres deretter mentalt, dvs. en person prøver å huske følelsene som oppstår i bevegelsesprosessen.
- Ved hjelp av konstant overvåkning av egne reaksjoner mannen finner ut hvilke muskler som er spente på tidspunktet for utseendet av negative følelser.
- Bruke en persons tidligere lærte ferdigheter på det tidspunktet da negative følelser vises, et forsøk på vilje slapper av spenne muskler. Hjernen mottar et revers signal, noe som indikerer at den negative situasjonen elimineres. Som et resultat oppnår kroppen en viss grad av avslapning.
Eksempler på øvelser for å etablere sammenhengen mellom sinn og muskler:
- Å ha tucked tær, du må stresse dem mer og mer. Deretter må du låse i tilstanden med maksimal muskelspenning og slappe av.
- Strekk føttene på deg selv, kontrakt dine muskler og sov i denne tilstanden i noen sekunder, og slapp av og gå tilbake til vanlig posisjon.
- Klem den dominerende (for høyrehåndet - høyre, venstrehendt - venstre) børste i en knyttneve og nå tilstanden med maksimal muskelspenning, og slapp av armen.
Det er bedre å starte med den dominerende hånden, siden kontrollteknikken i dette tilfellet vil være lettere å mestre.
- Bøy armen og spenne bicepsens muskler, så lene seg i spenningstilstand og etter 2-4 sekunder, slapp av sakte armen. Over tid kan du øve øvelsene samtidig på to hender.
- Ligger på gulvet og hviler på tre punkter (albuer, hæler og skuldre), må du skyve baken opp, heve bekkenet og spenne musklene. Etter dette kan du gå tilbake til startposisjonen.
- Krymp pannen ved å fikse posisjonen i noen sekunder og deretter slappe av.
- Klem leppene med en "streng", uten å inkludere andre ansiktsmuskler i prosessen, hviler på plass i noen sekunder og slapper av.
Når du utfører øvelser, må du ikke konsentrere deg om mekanisk repetisjon, men på tilstanden av musklene på tidspunktet for spenning og avslapping.
må føl og husk følelser som oppstår i øyeblikket når en person slutter å forsiktig strekke en muskel og tillater det å "miste tone".
Psykologisk musikk for økten
Den positive effekten kommer fra musikk, som kan fungere som et selvstendig middel til avslapning, og som et tillegg til visuelle metoder.
For maksimal avslapning anbefales det å sette:
- lyden av naturen (lyden av regn og bølger, fuglesang, rustle av bladene, grusende gresshopper etc.);
- mantra;
- klassisk musikk;
- rytmiske lyder (myke kraner tatt opp i lydformat, papirstøping, støy av helling av korn, etc.).
Det er også spesiell musikk designet for å følge psykoterapi økter. Det er imidlertid tilrådelig å overlate valg av slik musikkekspert.
ordet
Ord spiller en stor rolle i ferd med avslapning. Og du kan bruke funksjonene til dette verktøyet på forskjellige måter.
konsentrasjonen
Hvis i hodet obsessive tanker sveve og det er umulig å undertrykke dem, en person kan ikke helt slappe av.
Konsentrasjon på en bestemt tanke, kledd i verbal form, vil bidra til å løse problemet.
Det er nok å uttale et verdsatt ord (for eksempel "juletre") i en hvisking samtidig skape et passende bilde i hodet ditt.
Tredjeparts og forstyrrende tanker vil forlate bevisstheten for seg selv, da de vil bli undertrykt av "sentrale prosessprosessen".
innstillinger
Ved hjelp av ord kan du lage i hodet en viss installasjon eller holdning. Et eksempel er affinitet, dannet gjennom "jeg":
- "Jeg føler meg komfortabel og rolig."
- "Jeg føler meg koselig og komfortabel"
- "Jeg er glad og bare oppmerksom på positive hendelser"
- "Jeg føler en hyggelig varme i solar plexus-området"
aktivering
Ord kan brukes som en slags aktiveringskode.
Nok i øyeblikk av maksimal ro og avslapning for å uttale seg ett enkelt ordved å forholde seg psykisk til den nåværende tilstanden.
Resultatet vil være en stabil respons fra kroppen til ordet.
avslapping
Snakker om guttural lyder, forskjellige ord, etc. bidrar til å spyle ut følelser, tilfredsstille "ønsket om å snakke ut" og bli kvitt innendørs enheter.
Samtidig er det ikke nødvendig å bygge setninger og legge mening i dem. Strømmen av ord kan være usammenhengende og blottet for logisk korn.
Takket være avslapping, følelsesmessig overbelastning, utbrenthet og kronisk tretthet kan unngås. Og med vanlig praksis evnen til å "høre" din egen kropp vil utvikle seg og forstå hans ønsker.
Jacobson teknikk:
