Hilsener til alle! I dag skal jeg lære deg meditasjon om kjærlig vennlighet, noe som åpner potensialet for at du skal vise kjærlighet, medfølelse, godhet og empati. Du kan rette disse egenskapene ikke bare til andre, men også til deg selv. Gjennom praksis vil du lære å elske deg selv og behandle dine mangler med forståelse.
I lang tid brukte jeg ikke noen meditasjonsteknikk bortsett fra en: konsentrasjon på å puste, tro at det er hoved- og hovedteknikken, og alle andre meditasjoner er bare derivater av det. Jeg kan ikke si at min tro er nå endret. Faktisk er mange forskjellige meditasjonspraksis likt og bygger på samme prinsipp. Men likevel er det teknikker som har en tydeligere spesifikasjon og er rettet hovedsakelig på et hvilket som helst mål.
Ulike meditasjonspraksis
For eksempel er det universelle sko - joggesko eller joggesko, i utgangspunktet kan du gå i byen, i naturen, spille sport, spille aktive spill etc. Men det er sko som er spesielt egnet til noen formål, for eksempel fotballsko eller støvler for sporing. De kan ikke brukes i noen situasjon, men i fotball eller på lange turer, vil de være uunnværlige.
Så meditasjon med pustekonsentrasjon er joggeskoene dine. Det tjener mange formål samtidig: det trener bevissthet, fremmer konsentrasjon, lærer deg ikke å bukke under for uønskede følelser, gir deg trygghet, aksept og samtidig utvikler kjærlighet og medfølelse.
Det kan sies, "universelle sko", som passer i alle situasjoner. Men hvis du vil fortsette å forbedre i praksis, mens du fokuserer på visse aspekter av det, vil det være veldig nyttig å studere mindre universell, men mer effektiv for spesifikke formål med øvelsen.
En av dem er kjærlig vennlighet meditasjon eller Metta meditasjon. De første nevnene til denne teknikken forekommer i Buddhismens høydepunkt for to og et halvt tusen år siden. Med hennes hjelp utviklet følgesvennene til Buddha medfølelse for alle levende vesener, som er dyd for buddhismen (og av alle religioner).
Vitenskapelige studier av kjærlig godhet meditasjon
Men selv i dag har denne meditasjonen blitt populær og brukes av mange mennesker, uavhengig av religion. Den er beskrevet i et stort antall moderne bøker. Denne teknikken anbefales for alle som lider av sinne, irritasjon, søvnløshet, likegyldighet og mangel på sympati og kjærlighet, eller de som bare vil låse opp større potensial for medfølelse og vennlighet i seg selv. Nyere hjernestudier har vist at denne typen meditasjon bidrar til positive følelser, utvikler en persons evne til å sette seg i stedet for andre, forbedrer sosiale forbindelser panikk lidelse.
Resultatene fra forsøkene til James Gross fra Stanford viste at den syv minutters praksis med Metta Meditation øker nærhet og nærhet til personen du representerer under meditasjon.
Medfølelse og helse
Andre studier viser (Steve Cole, B. Fredrikson, Sarah Konrat) at empati, altruisme, empati har en sterk positiv effekt på en persons mentale og jevne fysiske helse: forlenge livet, styrke immuniteten, og til og med redusere sannsynligheten for å utvikle kreft. Mens fraværet av disse egenskapene kan være farligere for menneskers helse enn røyking, fedme og høyt blodtrykk!
Sympati, vennlighet er medfødte kvaliteter dannet av naturen slik at vi kan overleve. Å ta vare på andre er naturlig. Sympati er mer enn bare menneskeskapte normer for atferd og moral. Kjærlighet hviler i vår natur, og uten det blir en person selvstendig og ulykkelig. Men det er feil å anta at kjærlighet kun gis fra fødselen, kjærligheten kan utvikles ved hjelp av visse praksiser.
En av disse øvelsene er meditasjon, og spesielt Metta Meditation.
Hvem trenger Metta meditasjon?
Jeg tror at denne praksisen er nødvendig av absolutt alle. I tillegg til sport. Det kan ikke sies at bare personer med helseproblemer burde være involvert i idrett. Slike problemer øker bare behovet for sport, men fraværet av problemer negerer ikke fordelene med sport for helt friske mennesker.
Og selv om jeg tror du trenger å gjøre alt, gjør følgende forutsetninger Metta Meditation strengt obligatorisk for deg hvis:
- Du er ofte sint på folk, du føler deg vondt, du ønsker ondskap
- Det er vanskelig for deg å tåle andres mangler
- Det er vanskelig for deg å sette opp med at folk ikke er det du vil at de skal være.
- Andreas problemer forårsaker ikke sympati, du er likegyldig for dem. I stadig tenker på deg selv
- Det er vanskelig for deg å forkjøle deg selv med kjærlighet. Du er for krevende, vet ikke hvordan du skal tilgi deg selv feil. Du hater og forakter deg selv
- Det er mye stress i livet ditt
- Søvnløshet plage deg
- Du lever hele tiden i hodet ditt
- Du jobber med mennesker (eller dyr) for å hjelpe dem. Helsen din eller utviklingen avhenger av deg. Hvis du er en lege, veterinær, en praktiserende psykolog, en lærer på skolen eller i barnehagen, så er denne øvelsen for deg.
Øvelse i ondskap
Først da jeg bare lærte om øvelsen, behandlet jeg det med skepsis. Jeg likte ikke ideen om bekreftelser, det syntes å være noe av en slags selvforslag, som meditasjon ikke burde ha noe forhold til. Meditasjon, etter min mening, er ikke ment å forårsake noen følelser, det lærer deg å være med det som er.
Men da jeg praktiserte "normal" meditasjon med en pustekonsentrasjon, følte jeg mer og mer akutt behovet for å legge til noe annet. Jeg så at vår oppmerksomhet styrer vårt humør: vi blir gradvis det vi leder øynene til.
Som den tyske filosofen Friedrich Nietzsche sa: "Hvis du ser på avgrunnen, reflekterer avgrunnen på deg!" Jeg kan ikke være uenig med det! I en bok leser jeg at mange mennesker praktiserer sinne, intoleranse og gloating hver dag uten å innse det. Dette skjer når de mentalt fordømmer noen, ønsker denne personen ondskap, bla gjennom scener av hevn.
Og da gjenspeiles gjensikten i dem. Jo mer de praktiserer ondskap, desto mer blir de sint, ikke bare i forhold til en person, men også i forhold til seg selv og andre mennesker.
(Det er hensiktsmessig å huske den psykologiske teorien om psykiske moduler, som jeg beskrev i en serie artikler om meditasjon og evolusjonskode. Ifølge denne teorien kan en bestemt psykisk modul (en separat modul knyttes til både manifestasjon av aggresjon og empati) da når vår oppmerksomhet ofte vender seg til ham. For eksempel, hvis vi hele tiden har sex, tenk alltid på det, så vil vi ha sex mer og dette ønsket blir ukontrollabelt. Det er en feil å tro at jo mer vi gjør , jo mer fornøyd vi kommer. Tvert imot, så tetter vi vårt ønske, og vår misnøye vokser.)
Penetrerer alle livets hjørner, irritasjon og bitterhet, gift en person, ødelegge helsen og livet!
Men siden vi kan frivillig ødelegge oss med sinne og praktisere det, hvorfor trener vi oss ikke i forståelse, i empati og vennlighet for å hjelpe oss selv?
Dette argumentet var en sterk drivkraft for min Metta Meditation praksis.
Den andre forutsetningen for henne var forståelsen av at vi også praktiserer kjærlighet i vanlig pustemeditasjon. Selv om det blir klart ikke umiddelbart. Ved begynnelsen av øvelsen kan det virke som vi praktiserer bare å slappe av, slutte å tenke på problemer. Men øvelsen går langt over disse aspektene. Meditere, praktiserer vi kjærlighet og aksept i forhold til oss selv og alt som skjer! Vi lærer å behandle med kjærlighet og ro som vårt sinn er konstant bekymret, hopper fra fag til emne. Vi lærer å akseptere noen av våre tanker og følelser, uansett hva de måtte være, for å behandle dem med tålmodighet og sympati. Når vi blir mer tålmodige og empati med oss selv, vokser vår medfølelse for andre.
Under meditasjon trener vi tankene våre for ikke å skape en slik betydning for øyeblikkelige ønsker og impulser. Dette fører ikke bare til forbedring av selvkontroll, men også til forsvinner av det egocentriske, bare på grunn av ens egne interesser, perspektiver på verdenssyn og omkringliggende mennesker. Fra dette synspunkt er nesten enhver meditasjon en øvelse i kjærlighet, i tålmodighet, med medfølelse.
Og vi bør selvfølgelig ikke forsømme disse aspektene av praksis. Hvis noen form for meditasjon hjelper oss med å fokusere på dem helt, vil det være bra hvis vi trener denne typen meditasjon.
Løping bidrar til å forbedre hjertefunksjonen, lungene og utvikle benkets muskler. Men hvis vi ønsker å ha veldig sterke ben, så ville det ikke skade oss for å legge til knebøy til løp.
Jeg er for å bruke denne tilnærmingen i forhold til selvutvikling. Og for å utarbeide forskjellige aspekter av personligheten, er det bedre å bruke flere teknikker.
Hvordan å gjøre?
Jeg vil tilby deg flere varianter av teknikken med Metta meditasjon. Den første av dem kan sies "kanonisk", beskrevet i en rekke moderne litteratur. Den andre er min litt tilpassede versjon. Hvis du ikke liker tankeløse bekreftelser, så er alternativet jeg bruker mer egnet for deg. I alle fall er valget ditt. Du kan prøve den ene og den andre og velge den som passer deg best. Eller oppfinne din egen teknikk ved å legge til elementer fra de to som presenteres nedenfor. Ingen begrenser deg! Prøv å lytte til deg selv, for å forstå hva som vil være bedre for deg!
Gi øvelse litt tid, fra 5-7 minutter, og avsluttes med en hvilken som helst periode. Men i begynnelsen er det bedre å ikke gjøre mer enn 20-30 minutter per økt. Personlig trener jeg etter den vanlige konsentrasjonen på pusten. Jeg gjør denne øvelsen i 25 minutter, så går vekkerklokket av og ca 5 minutter (uten å finne tid, det føles som), gjør jeg Metta. Det passer meg godt. Ifølge subjektive observasjoner bidrar meditasjon av kjærlig vennlighet til å lede staten oppnådd gjennom vanlig meditasjon (som er mer nøytral) mot kjærlighet og vennlighet, som om å konsolidere opplevelsen som er oppnådd på dette punktet. Men jeg gjentar, gjør som du selv anser praktisk. Eksperiment, prøv.
Vi vender nå til to alternativer for praksis.
Første alternativet
- La oss begynne! Slapp helt av. Sitt med en rett bak, lukk øynene, så vel som under normal meditasjon med konsentrasjon på pusten. Se pusten i noen minutter for å roe deg litt. Still inn for å trene for et minutt eller to ved å spore hvert åndedrag og puste ut.
- Deretter fokusere på deg selv. Ønsk deg lykke, frihet fra lidelse og god helse. Snakk om deg selv disse ønskene sakte. "Jeg ønsker meg å være lykkelig", "Jeg ønsker å være fri for lidelse", "Jeg ønsker meg å ha god helse". Du kan gjøre dette i tide med pusten din. Deretter konsentrere deg litt på følelsene som har dukket opp. Beveg dem i pusten din.
- Tenk så en mentalt elsket person eller en god venn. Ønsker også ham det samme du ønsket for deg selv. Send kjærligheten i hans sinn. Etter det, hold deg litt pusten. Fortsett til hvert nytt stadium, prøv å legge merke til om du har noen spenning inni. Mentalt diriger pusten til områdene der det forekommer, hold deg til det og slapp av. Hvis du blir distrahert av tanker, er det absolutt ingenting å bekymre deg for, vårt sinn er så ordnet, han tenker hele tiden på noe, ikke bekymre deg for det. Jeg tenker også konstant under meditasjon. Noen mennesker kan bare ikke gjøre noe med det. Men dette betyr ikke at meditasjon er bortkastet! Like snart du merker at du har begynt å tenke på noen andre ting, overfører du oppmerksomheten til å puste deg rolig.
- Fokus på en nøytral person. Dette kan være din kollega, nabo, lønnsarbeider. Personen du kjenner, med hvem du kommuniserer, men ikke føler for ham noen følelser. Ønsk ham lykke, frihet fra lidelse og god helse. Gi ham kjærlighet. Hvis du finner det vanskelig å forestille seg denne kjærligheten, så forestill følelsene til en person som elsker deg, og prøv å føle hva han føler og lede disse følelsene til en annen person.
- Tenk deg en fremmed, en mann som du bare en gang så. En klassekamerat av sønnen din, som du så på bildet. Pensjonist i t-banen, som du har gitt vei til. Forfatteren av nyhetskolonnen du leser om morgenen. Enhver fremmed. Ønsker også ham alt det du ønsker andre mennesker.
- Tenk deg en person som du har et vanskelig forhold til, som du ikke liker, og som kanskje ikke liker deg. Dette er etter min mening det vanskeligste, med det viktigste stadiet av øvelsen. Tross alt er vi vant til å mislike og fordømme de som vi ikke liker. Og for å ønske dem lykke betyr å begynne å bryte vane med å hate som har dannet i mange år. Vær derfor oppmerksom på dette stadiet. Ønsker din fiende lykke, helse og frihet fra lidelse. Prøv å ikke gjøre dette automatisk. Fokus. Bli kvitt gloating og prøv å ønske lykke fra ditt hjerte. Faktisk lider alle de onde, skadelige, selvbetjente, misunnelige, stolte menneskene selv av sine vices, så de fortjener kjærlighetens ønsker. En person skrev til meg nylig: "Det er ingen dårlige mennesker. Det er bare gode og ulykkelige". Vær oppmerksom på dette og behandle "dårlige" mennesker med forståelse!
- Nå ønsker lykke til alle disse menneskene sammen.
- Ønsker lykke til alle levende vesener, la dem være i harmoni og kjærlighet!
- Etter trening, hold litt mer med pusten din. Følg opplevelsene som har oppstått (selv om det ikke er noen opplevelser). Og så åpner du øynene dine, strekker din søthet, knekker nakken og gir meditasjon.
Selv om det ikke er noen følelser, fokuserer du bare noen få sekunder på å puste. Følelser som kjærlighet, medfølelse kan eller ikke vises. Ikke bekymre deg, du har alt riktig. Prøv å tenke mindre om du gjør alt riktig. Bare vær her og nå med hva som er. Vær med mangel på følelser og til og med negative følelser, irritasjon og sinne. Hvis noen, ikke skjør deg selv! Tross alt bestemte du deg for å utøve tålmodighet og dyrke kjærlighet for deg selv! Derfor, prøv å forholde deg til alt som dukker opp med kjærlighet og tålmodighet, til og med din sinne, uansett hvor dum og upassende det kan virke. Bli kvitt noen forventninger, fra enhver "meditasjon skal ..." Meditasjon bør ikke gjøre noe! Alt ser seg selv ut når tiden kommer.
Andre alternativ
Min versjon er basert på den "kanoniske versjonen", så her vil jeg begrense meg til å bare oppgi forskjellene, for ikke å gjenta innholdet i det forrige avsnittet.
Tilstedeværelse av individuelle ønsker
Jeg forstår fortsatt ikke de forhåndsbestemte avfirmasjonene. De ser etter min mening ut som bursdagshilsener på jobb: "lykke, helse". De er mal, memorert og kan derfor ikke forårsake ønsket respons av medfølelse i deg. (Forresten, i min artikkel "Hvorfor gratulerer med bursdagen min," skrev jeg at den sosiale ritualen til gratulasjoner er den samme Metta-meditasjonen som folk praktiserer ubevisst. Derfor kan dette rituellet ikke bli oversett fordi det har samme fordeler).
Jeg prøver å ønske folk og meg selv noe som disse menneskene virkelig trenger. Hvis jeg forestiller meg en person som har problemer i et forhold, og i tillegg forstår jeg hva disse problemene er knyttet til, så kan jeg ønske ham, for eksempel, følgende: "La deg finne en forstående, sensitiv og snill partner. La han begynne å ta vare på du og støtte. Jeg ønsker at du skal bli kvitt dine frykt og komplekser selv, fordi du ikke vil oppnå harmoni i forhold til du finner harmoni i deg selv. Jeg ønsker deg kjærlighet og lykke! "
Selvfølgelig, hvis jeg ikke vet hva som bekymrer en person, kan jeg bare ønske ham "kjærlighet og lykke." Men til de menneskene jeg kjenner, prøver jeg å gi flere individuelle ønsker.
Det viser seg at min praksis er mer intellektuell enn det første alternativet (i den forstand at det bruker minne og intelligens litt). Men i moderasjon! Meditasjon bør ikke være for intellektuell! Derfor, hvis du føler at det er vanskelig for deg å bestemme hva som plager en bestemt person og hva du kan ønske ham, med et roligt hjerte, ønsker ham lykke og kjærlighet! Dette er hva alle mennesker trenger!
Relevansen av ønskene til dagens livssituasjon
Как я писал, я практикую метта медитацию сразу следом за медитацией с концентрацией на дыхании. 25 минут я концентрируюсь на внимании и на всем, что происходит внутри и снаружи (это моя новая техника, опишу ее в следующих статьях). А потом 5 минут практикую Метта. Во время медитации с дыханием меня могут посещать разные мысли, эмоции и суждения о людях. Например, я вспомню какого-то неприятного мне человека, поймаю себя на том, что я думаю о нем плохо. Тогда я перевожу внимание на дыхание и обещаю себе пожелать этому человеку счастья и добра во время Метта медитации.
То есть выбираю объекты для медитации любящей доброты в соответствии с теми переживаниями, которые занимают меня сейчас. (Хотя, нельзя сказать, что, выбирая тех людей, которым вы будете желать добра другим способом, вы делаете полностью произвольный и случайный выбор. Наверняка вы в первую очередь вспомните о тех людях, которые оставляют в вашей душе наиболее глубокий эмоциональный след).
Или же вы можете вспомнить ближайшие конфликты. Если было какое-то трение с женой или мужем, и вы чувствуете, что вы обижаетесь, то обязательно пожелайте этому человеку добра во время медитации любящей доброты. В общем, старайтесь работать с тем, что вас беспокоит.
Также вы можете выбирать тех людей, встреча с которыми вам предстоит в этот день: ваши коллеги, друзья или родственники. Перед встречей очень неплохо расположить себя к этому человеку и тогда он сам обязательно расположиться к вам.
Отличия на этом кончаются, но будут еще общие рекомендации.
Используйте вашу мудрость
Это может оказаться сложным моментом. Но если вы делаете индивидуальные пожелания, то было бы замечательно, если бы вы учитывали не только то, что человек хочет, но и то, что ему действительно нужно. Например, у вас есть друг, который целыми днями сидит на работе, пребывая в постоянном стрессе и недовольстве, забывая про семейную жизнь, потому что он хочет денег, денег и денег! Было бы неправильно желать ему только того, что он хочет, потому что на самом деле ему нужны не деньги, а другое. Ему нужно перестать убивать свое здоровье, игнорировать членов своей семьи и сгорать на работе. Если он не перестанет этого делать, то никакие деньги не принесут ему счастья! Поэтому желайте то, что ему нужно. Полагайтесь на свою мудрость и интуицию. Используйте метта медитацию также как способ развить мудрость и понимание людей.
Желания не должны быть эгоистичными
Не следует желать другим людям того, чтобы вы хотели от них получить или того, какими бы вы хотели, чтобы они стали. К таким эгоистичным желаниям относятся такие слова: "желаю, чтобы мой муж стал более щедрым и больше делал мне подарков" или "желаю, чтобы моя жена научилась лучше готовить борщ".
Задача медитации - это поставить себя на место другого человека и попытаться понять, чего он хочет, чего ему не хватает для счастья, и пожелать ему свершения этих вещей. Ведь вы тренируете способность смотреть на мир с перспективы других людей, а не с ограниченной и узкой перспективы своих желаний. И когда у вас это получается, вы освобождаетесь!
Поэтому следите за чистотой и бескорыстностью своих желаний! Но и не доводите этот принцип до крайности. Например, если ваш муж научится сдерживать свой гнев, это сделает счастливыми не только его, но и вас. И это вовсе не значит, что ему не нужно этого желать.
Также старайтесь делать так, чтобы ваши пожелания самому себе также не были эгоистичными. Понимаю, звучит странно, но давайте объясню. Пускай в ваших пожеланиях себе фигурирует то, что вы можете сделать для других людей. Например, я постоянно желаю самому себе:
- "Желаю себе научиться более сдержанно и терпеливо реагировать на комментарии на моем сайте, сосредоточиться на том, чтобы помогать людям, а не воспитывать их".
- "Желаю себе служить поддержкой и опорой для людей, которые мучаются и страдают".
Но и здесь не стоит перегибать палку. Все-таки оставьте место для себя любимого. Здесь важно, как и везде, выдерживать баланс, поэтому, опять же, полагайтесь на свою мудрость.
Выдерживайте структуру
В своей практике я не всегда соблюдаю структуру из первого варианта медитации (вы сами, потом ваш друг, потом нейтральная персона и т.д.). Иногда за 5 минут практики я могу желать счастья только одному конкретному человеку (как я делаю, например, перед личной консультацией или непосредственно перед дружеской встречей) или только нескольким людям, с которыми у меня трудные отношения. В общем, как получится.
Но несмотря на это, я стараюсь выдерживать иногда указанную структуру, так как я считаю ее очень удачной. Hvorfor? Потому что она развивает сострадание во многих аспектах, в том числе в тех, в которых она наиболее слабо развита.
Многим из нас легко желать счастья себе, своим близким и друзьям (хотя, конечно же не всем). Но намного сложнее проявлять любовь в отношении незнакомца или безликой массы. Это подтверждают сюжеты многих фильмов-катастроф: действие в них концентрируется, как правило, на одном человеке или обычной маленькой семье, которая спасает себя в условиях глобальной катастрофы, охватившей все человечество. Легко сострадать единицам - трудно сочувствовать миллионам!
Поэтому очень важно раскрыть свой потенциал для сострадания навстречу всем людям, в том числе чужакам и врагам, а не только к тем, к кому мы привязываемся!
Пара слов напоследок
Лично я считаю, что лучший результат будет, если вы будете практиковать и концентрацию на дыхании, и медитацию любящей доброты. Они очень хорошо дополняют друг друга. Вам по-прежнему нужны ваши кроссовки и какая-то более специализированная обувь.
Но если вам трудно посвятить время обеим практикам, то можно выбрать одну, которая больше вам подходит. Если вы чувствуете, что вас переполняет ненависть или равнодушие, лучше практиковать Метта. Или может вам пока очень трудно работать с дыханием. Но нельзя забывать, что "главная" медитация с дыханием также затрагивает аспект формирования любви, но помимо него еще многое другое.
Но должен предупредить, что приоритет одной практикой над другой, указанный здесь, проистекает только из моего мнения и моей личной практики. Думайте за себя=) Быть может, Метта станет именно вашей основной техникой, которая даст вам потрясающий результат!
Я желаю вам всем избавиться от проблем, которые вас волнуют. Избавиться от страха, тревоги, уныния.
Желаю вам открыться навстречу людям, почувствовать себя неотъемлемой частью единого целого, а не отдельным и обособленным от всего мира «Я»!
Желаю жить в гармонии с собой и своими близкими.
Желаю открывать свое истинное назначение, а не гнаться за иллюзиями и чужими идеалами.
Желаю вам перестать искать истину только в книгах и в других людях, а найти ее в себе!
Хочу, чтобы вы были счастливы и открыли в себе любовь!
Пока!
