I denne artikkelen vil jeg dele tre gode teknikker for å gjøre meditasjonen dypere, raskt stabilisere tankene mine, gjøre et virkelig gjennombrudd i praksis.
Det skjer slik at du setter deg ned for å meditere og nesten alle 20 - 30 minutter meditasjon du drømmer om noe. Eller om kvelden, etter jobb, er tankene så agitert at det er umulig å observere pusten din rolig: denne prosessen blir konstant avbrutt av en hel hær av tanker, inntrykk, bilder som helt fanger opp sinnet og ikke tillater å stikke inn i praksis.
Hvis dette er kjent for deg, hvis du vil lære å forbedre kvaliteten på meditasjonen din, mens du ikke strekker det til tid, så er denne artikkelen for deg.
"Manglende sinn"
Jeg har hatt problemer med konsentrasjon og oppmerksomhet hele livet mitt. Som barn kalte min engelsklærer meg "fraværende sinnet", som oversettes som spredt, og hvis oversatt ganske bokstavelig, så "fraværende sinn".
På universitetstid, på bakgrunn av hyperaktivitet (hastighet, forfengelighet, ekstra bevegelser) og konstant overstimulering (sigaretter, kaffe, internett, spiller) har oppmerksomheten allerede blitt fullstendig galopperende og inkonsekvent.
Jeg kunne neppe skille seg ut til slutten av forelesningen. Om en halv time for å lese en kjedelig lærebok, kan det generelt ikke gå tale. Oppmerksomhet var kaotisk, hoppet av motivet hvert par sekunder. Og det verste var at jeg ikke kunne gjøre noe med det, denne oppmerksomheten, som en gal hest, trakk meg ut på gaten, med sigaretter, på en datamaskin med spill og Internett, borte fra viktige og nyttige ting som jeg ikke gjorde nok og litt utholdenhet.
(Forresten var oppmerksomheten ikke nok, selv for spennende aktiviteter, terskelen av matte var ekstremt lav: etter å ha satt i en halv time på datamaskinen ble jeg båret et annet sted)
Da oppdaget jeg meditasjon. Jeg forsto nesten umiddelbart at dette er en kjedelig og kjedelig øvelse som er nødvendig for ikke bare å slappe av. Og for å trene din oppmerksomhet. Og jeg bestemte meg for at jo mer jeg vil legge merke til når dette sinnet er distrahert under denne formelle sittepraksis, jo oftere vil jeg vende tilbake til observasjonsobjektet, jo bedre og mer kontrollert vil min oppmerksomhet bli.
I disse forventningene kan jeg si, og var feil, og ikke feil. Jeg hadde rett på at kvaliteten på min daglige konsentrasjon virkelig ble ti ganger bedre. Jeg kan jobbe på en disiplinert måte, praktisk talt uten å bli distrahert, ta pauser på en tidsplan og komme tilbake til arbeid når det er nødvendig. Jeg kan lære: Ta forsiktig opp materialet, selv om det er kjedelig og uinteressant. Samlingen har økt mange ganger i forhold til det som bare var 7 år siden.
I tillegg har kvaliteter av bevissthet, klarhet og aksept forbedret: Jeg legger merke til bedre når følelser tar meg opp, det er lettere for meg å la dem gå, for ikke å bøte seg for dem.
Det er lettere for meg å akseptere ubehagelige følelser - ubehag og smerte. Og diverse andre boller som du allerede vet om, hvis du leser artiklene mine, vil jeg ikke nøle på dem.
I disse forventningene hadde jeg rett. Og feil, jeg var i det følgende.
Mengde eller kvalitet? Hva er viktigere?
Det faktum at kvaliteten på formell meditasjon i seg selv ikke ble forbedret i lang tid med utviklingen av praksis (selvfølgelig, forbedret livskvaliteten). Jeg klarte ikke å konsentrere meg bedre under meditasjon, heller ikke etter et år med å mestre øvelsen, heller ikke etter to. Videre virket det som om oppmerksomhet under meditasjon blir verre, ettersom hjernen blir vant til et bestemt konsentrasjonsobjekt.
Økningen og forlengelsen av øktene hjalp heller ikke, i noen dager mediterte jeg i tre timer, kvaliteten på oppmerksomheten, hvis den økte, var ubetydelig. Jeg trøstet meg selv: "Jeg kommer til å trekke seg tilbake, jeg vil definitivt være i stand til å sitte der, ha avvist alle verdslige verdier".
Men selv dette ga stor fordel, men det påvirket ikke sterkt kvaliteten på meditasjonen selv. Ved tilbaketrekningen mediterte jeg 11 timer om dagen, men observerte ikke den forventede økningen i konsentrasjonen.
La oss stoppe her.
Hvorfor utvikle konsentrasjon under meditasjon i det hele tatt?
Jeg har alltid sagt og forteller å fortelle mine lesere og studenter at konsentrasjonen under meditasjon ikke er den viktigste tingen, at selv et par minutter med klarhet og balanse i løpet av den halvtimes daglige øvelsen, vil allerede gi avgjørende forandringer i deres liv og mental helse. At hjernen må også gis "å snakke ut". Og nå fortsetter jeg å si det.
Men konsentrasjon er også en viktig ting. Ja, jeg vil gå dypere inne i selve øvelsen. Ja, et betydelig resultat er allerede der, men jeg vil ha mer.
Jeg så at "kvantitativ tilnærming" i form av lengre økter ikke virker for meg. Derfor ble jeg møtt med behovet for å forbedre "kvaliteten" av meditasjoner. Dessuten er en slik tilnærming mer økonomisk - på mindre tid kan du få en større effekt fra øvelsen.
Derfor begynte jeg å introdusere forskjellige metoder for konsentrasjon, som jeg trakk fra forskjellige lærere i forskjellige tradisjoner. Noen av dem jeg beskrev i en serie artikler "hvordan å forbedre konsentrasjonen under meditasjon." Og alle disse triksene og sjetongene begynte å fungere perfekt for meg:
Den vanlige 24-minutters morgenpraksis med alle disse teknikkene i dybden kan sammenlignes med timens praksis uten dem.
Men etter å ha besøkt det siste tilfluktsstedet, lærte jeg noe annet som hjalp meg til å forbedre kvaliteten på øvelsen, for å gjøre det dypere og mer stabilt uten å øke klassenes tid. Det handler om å feire.
Hvorfor går folk på retreater?
Hvorfor går folk selv videre på mekling? Ofte, for å få en ny, dyp opplevelse av intensiv praksis, å kjenne grensene for ens egen evne, å forlate verden i det minste for en stund og oppleve det stene monastiske livet.
Mange av deltakerne i disse langstrakte meditasjonskursene, til tross for at de regelmessig deltar i slike arrangementer, ikke delta i vanlig dagligdags praksis hjemme. Det er mulig, med tanke på at en slik praksis i forhold til tilbaketrukket nedsenkning vil være ufullstendig.
Selv om jeg også er ekstremt interessert i dyp meditasjonsopplevelse, går jeg fortsatt til retreater også for å berike min daglige praksis, som uten overdrivelse danner grunnlaget for min eksistens, mitt gode humør og mental balanse. Uten meditasjon, tenker jeg ikke lenger på meg selv.
Ulike tilbakemeldinger gir et annet grunnlag for daglig praksis. For eksempel gir de kjente retrettene i tradisjonen til Vipassana Goenki ikke et så omfattende arsenal av teknikker og teknikker for selvstudium hjemme.
Dette er en tradisjon som gir liten oppmerksomhet til den kvalitative transformasjonen av meditasjon, som bare bor på lange, utmattende kropps- og sinnssessioner. Vipassana Goenki er en nyttig, men stort sett unødvendig og meningsløs hardcore.
I den tibetanske tradisjonen, der jeg var tilbaketrukket, var det et mye større utvalg av metoder for å stabilisere oppmerksomhet og beroligende ned, inkludert kroppslig praksis, som er veldig bra.
Men nylig oppdaget jeg en ny, universell og effektiv metode for å feire.
Siste retrett og merketeknikker
For noen uker siden besøkte jeg Viktor Shiryaevs fantastiske byferie. Til tross for at arrangementet ble holdt i byen og tok bare helger, var det for "effektivitet", i henhold til forholdet mellom tid og resultat, det var det mest kraftfulle tilfluktsstedet for meg.
Der, jeg ikke bare "rebooted", etter å ha følt favoritt smaken av dyp kontemplativ fred og godhet, men også lært noen destruktive teknikker for å stabilisere sinnet.
For å gå til retretten som Victor gjorde, ble jeg inspirert av hans Facebook-innlegg. Han hadde en syklus med innlegg som heter "30 dager meditasjon." Gjennom hver dag beskrev Victor hver eneste meditasjonserfaring som fant sted den dagen.
Jeg ble rammet av fleksibilitet og valgfrihet av teknikker, et rikt arsenal av teknikker som denne personen eier.
For eksempel kan han skrive: "I dag er det veldig sliten, det er mye ubehag i kroppen, så slik og slik praksis ville være mest hensiktsmessig" eller "Jeg fikk ikke nok søvn, jeg sovner, så nå mediterer jeg dette" eller: "Jeg føler meg vakker og frisk det er tid for slik og slik meditasjon, gjør dette og det under det. " Det er under hver tilstand og omstendigheter at det var en spesiell teknikk som best passet denne tilstanden.
Jeg har ennå ikke møtt en slik fleksibel og universell tilnærming, jeg skjønte at denne personen ville ha noe å lære, og jeg gikk for å trekke seg tilbake. Jeg var ikke i det hele tatt feilaktig i dette venter.
Retretten var ekstremt interessant og ganske dyp. Han passerte i en vakker, veldig vakker hall i sentrum av Baumanskaya. Det var veldig hyggelig å møte en av mine lesere der (selv om jeg ikke annonserte hvor som helst jeg skulle dit). Det var dobbelt hyggelig: fra det faktum at folk gjenkjenner meg og uttrykker takknemlighet også fra det faktum at vi har et generelt publikum med Victor, siden det ikke er første gang jeg ved et uhell møter mine abonnenter på Vitin-arrangementene.
Hva feirer?
Merking i meditasjon, hvis det er vanskelig å beskrive det, er fiksering av oppfatningsfenomener i form av verbale eller ikke-verbale konstruksjoner. Hvis det er lett å forklare, kommer en tanke til deg under meditasjon, og du merker dette, fikser det, si til deg selv: "Jeg tror" eller "tanke".
(La oss være enige om at vi innenfor rammen av denne artikkelen vil begrense oss til verbal markering, som utføres samtidig ved å snakke «for seg selv» - det finnes andre måter, men jeg vil berøre dem i andre artikler)
Hvorfor trenger vi å feire?
- Når du feirer, brukes en myk og rolig stemme (selv om det er en "stille" stemme), som allerede beroliger seg selv.
- Merking lar deg behandle tanker, følelser bare som tanker og følelser, midlertidige fenomen som dukker opp og forsvinner i tankene dine. Det betyr at merking hjelper ikke bare roe seg, men øker også avstanden mellom deg selv og hva som skjer inni, mindre "å identifisere deg selv" med interne hendelser. Agree, hvis i øyeblikket av angst en person i stedet for umiddelbart å følge tanken "Jeg vil dø", spinner den til grensen, vil bare si til seg selv: "Jeg hadde ideen om at jeg ville dø", da vil kraften i denne tanken falle over ham flere ganger.
- Merking bidrar til å bli her og nå, det er en markør for nåtiden. "Tanke" - vi uttaler. Tanken oppsto på dette tidspunktet.
- Merking lar deg fragmentere oppfattede fenomener, å skille dem fra perceptionskanaler. For eksempel, å skille den visuelle ("video") komponenten av tanke fra "lyd" innholdet. Hva er det og hvorfor, vil jeg forklare senere.
- Merking bidrar til å bedre nyte hva som skjer her og nå. I byens travelhet og rush stopper vi med å merke de hyggelige opplevelsene som alltid er til stede i kroppen: behagelig mat, en følelse av varme, en følelse av komfort. Vår oppmerksomhet er opphisset i hovedsak ubehagelige opplevelser. Og merketeknikken gjør det mulig for oss å se at selv i øyeblikk når vi plages av alvorlig smerte, er det i tillegg til denne smerten en rekke hyggelige opplevelser. Selv i øyeblikk av sterk angst, panikk, depresjon, er det et sted for fred og glede inni. Og feire bidrar til å dreie nettopp i hyggelige følelser.
- Merking lar deg raskere komme til en tilstand av fred og klarhet. Mange av dere vet staten når du er så engstelig i noe som bare er oppmerksom på denne angsten under meditasjon. Merking gjør at du kan roe ned selv de mest rastløse naturene på bare noen få minutter.
Hvis du oppsummerer alt dette, vil merking gjøre din praksis dypere, øke sin "effektivitet", redusere tidsintervallet du trenger for å roe ned og stabilisere sinnet.
3 merketeknikker
La oss starte med det enkleste. Merking er en universell teknikk. Du kan lage en egen praksis fra denne teknikken. Og du kan enkelt integrere den i din vanlige meditasjonsteknikk. Nå skal jeg demonstrere et eksempel på denne metoden. Det er viktig å forstå at alle disse er bare eksempler, du kan gjøre dette eller, etter å ha forstått det generelle prinsippet, modifisere og finjustere form for praksis for deg selv. Og vi vil gå fra vanlig til uvanlig. La oss starte med vanlige teknikker for konsentrasjon på pusten.
Eksempel 1 - Merking av distraksjoner mens man konsentrerer seg om ett emne
Jeg vil påminne meditasjonsinstruksjonen med konsentrasjon på ett objekt (for eksempel på følelser når du puster i magen, på bildet eller på mantraet). Du prøver å opprettholde konsentrasjon på dette objektet. Men hver gang du legger merke til at oppmerksomheten har blitt distrahert av tanker, planer, drømmer, erfaringer, bare rolig, gjør oppmerksomheten din tilbake til konsentrasjonsobjektet.
Egentlig, alle instruksjonene, hvis vi snakker helt enkelt, uten å dykke inn i nyansene.
Men hvis vi begynner å jobbe med et notat, blir følgende lagt til i instruksjonen:
Hver gang du legger merke til at oppmerksomheten har blitt distrahert av tanker, planer, drømmer eller erfaringer, sier du rolig og jevnt til deg selv: "tenk", "plan", "drøm", "bekymring". Og deretter overføre oppmerksomheten tilbake til objektet ditt.
Jeg påminner deg om at merkingen skal gjøres i en rolig og jevn stemme til deg selv.
Hvis du gjør dette, vil du mest sannsynlig legge merke til at det har blitt lettere å konsentrere seg. Jeg oppfatter distraksjoner som en slags "avstøtning til metaposisjonen". Det vil si at selve markeringen i seg selv gir deg en observatørs stilling i forhold til dine tanker. I mellomtiden er tankene dine i denne posisjonen, det er mye lettere for å opprettholde stabilitet og klarhet.
En sammenligning for dette kan være. Man balanserer på en fot. For hans del ville det ikke være veldig riktig å legge merke til at han hadde mistet sin balanse i ettertid bare når han allerede hadde falt til bakken, ikke i stand til å holde seg fast. Derfor vil han stadig gi oppmerksomhet til kroppen mens han står: å rette opp stillingen, justere balansen, opptre som den var preemptively. En slik preemptive handling som hindrer potensiell distraksjon er markering.
Dette er en teknikk som har vesentlig hjulpet meg med å forbedre kvaliteten på øvelsen.
Men la oss gå videre, det blir mer interessant.
Eksempel 2 - Merking av distraksjoner med intervaller
For denne typen praksis er det bedre å bruke tankegangen som et emne for konsentrasjon. Det vil si å rette oppmerksomhet til din egen bevissthet, der alle fenomener oppstår: tanker, bilder etc.
Hvis du ikke vet hvor den er og hvor du skal rette oppmerksomhet, rett på begynnelsen av øvelsen, tenk på noe. Eller forestill deg noe bilde. I det rommet hvor tanken eller bildet oppsto, gå dit og gi direkte oppmerksomhet.
Oppmerksomhet bør ikke være spent, som om du prøver å peer inne. Eller som om du vil se noe klart inni. Oppmerksomhet bør være avslappet og mottakelig, bare rolig og nysgjerrig å se alt som skjer i sinnet. Hvis en tanke kommer, merker du rolig "tanken", hvis et bilde vises - "bildet". Og hvis tankene er tomme - så "tomme".
Og så er det flere alternativer for hvordan du kan feire.
Alternativ 1 - bruk tidsintervaller
Personlig liker jeg dette alternativet mer. Jeg bruker min oppmerksomhet som en bestemt metronom. På innåndingen retter jeg alt som skjer inni, på utåndingen, uttaler jeg det.
For eksempel merker jeg at tankene mine er tomme. Og på puster uttaler jeg meg selv "tom". På neste inhalerer merker jeg at en tanke blinket gjennom tankene mine, og på utåndingen merket jeg: "Tanke".
Dette ligner på gamle Polaroid-kameraer. Pust - dette er øyeblikket når du klikker lukkeren på kameraet. Og utånding er et fotografi som forlater apparatet, som fanger det som var i øyeblikket for innånding (klikk på lukkeren)
Det er ikke nødvendig å bruke pusten som et ur. Du kan bruke noen intervaller, inkludert intuitiv. For eksempel, en gang hvert par sekunder eller enda minutter, bare ved å føle.
Den oppmerksomme leseren vil legge merke til at dette ligner på en av de teknikkene jeg utpekte i artikkelen om konsentrasjon og meditasjon. Bare der brukte vi nonverbal markeringen. Jeg tror at mange mennesker vil bli mye lettere å forstå med verbal, muntlig merking.
Alternativ 2 - Legg merke til distraksjonene på utseendet deres
Her kontrollerer vi ikke tankene på hvert tidsintervall. Vi merker bare distraksjoner når de dukket opp, og vi la merke til det.
Vi observerer sinnet, vår bevissthet. Og hver gang vi merker fremkomsten av en tanke eller et bilde, merker vi: "tanke" eller "bilde".
Begge alternativene er gode. Eksperimenter og se hva som passer deg best.
Viktig: Sannsynligvis vil du legge merke til at du i utgangspunktet fikser øyeblikk av "tomhet". Og når tankene dine er fanget av tanker, er du ikke lenger i ferd med å fikse noe, fordi sinnet er fanget av tanker. Dette er normalt. I dette tilfellet, fikse etter faktum. Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя "мысль". По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.
Вариант 3 - Облачко на небе
Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:
"Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком".
Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:
Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы "делая шаг назад от нее" и позвольте ей уплывать.
Как точно выразился один из моих читателей, "помещаете мысль в кэш". Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.
Я же ничего не визуализирую, просто "кидаю" мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит "поместить мысль на облачко/в кэш"? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на "облачко", другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли "поместите мысль на облачко" - вы будете правы.
Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы "отступать назад" от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли "убрать" мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.
Пример 3 - вижу, слышу, чувствую
Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.
Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.
Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми - как вам больше нравится) и… просто сидим.
И пока мы "просто сидим", наш ум будет постоянно "притягиваться" либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.
Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ("слышу") - ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.
Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: "вижу".
Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: "чувствую".
Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: "чувствую", побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.
В чем я увидел различия и особенности данной практики
Сразу, как только я начал практиковать "вижу, слышу, чувствую", я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.
Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время "вижу, слышу, чувствую", мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.
Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей "занимайся только этим", мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.
В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко "погасить" внутреннюю бурю, дать мозгу "выговориться".
Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: "напряжение". Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем "вижу" или "слышу" с той же частотой.
И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.
Важный аспект практики "вижу, слышу, чувствую" - это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.
Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли "ну когда же это кончится, я должен сидеть", а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.
Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум "усваивает" образ и отмечаете про себя: "вижу". И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- ("ну когда же это кончится") и ощущений ("боль в ноге"). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип "разделяй и властвуй". Это был очень интересный и новый опыт для меня.
Важно: практика "вижу, слышу, чувствую" стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: "что для тебя сложнее, то тебе и надо!").
Все-таки, важный аспект медитации - это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике "вижу-слышу-чувствую" этот аспект представлен слабо.
Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове - мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более "узконаправленное" внимание во время данной техники. Вот варианты:
Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.
- Наблюдать только ощущения из разряда "слышу" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из ранга "чувствую" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из области "вижу" и отмечать их соответствующим образом
И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую "вижу".
А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.
Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: "вижу"). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».
Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.
Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.
Как практиковать и подстраивать под себя?
Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и "настройке под себя". Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.
В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.
Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает "технику под себя" с учетом своих индивидуальных особенностей.
А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.
Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники "дословно". Либо "затачивать" их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.
