Med hjelp av avslapning kan du fjerne den nervøse og fysiske belastningen, forbedre effektiviteten til personen. Men hvordan er denne effekten oppnådd? Hvilke avslappingsteknikker er der? Er de alle like effektive? Hvor vanskelig er det å mestre forskjellige måter å slappe av? Hvor lang tid tar det, er det noen eksakte metoder? Hva trengs for dette? Er det mulig å mestre avslappeteknikker selv? Vi analyserer effektive teknikker.
Hva er meningen med avslapning?
Den menneskelige skjelettmuskulaturen skal ikke alltid være under stress. Dette er fulle av destruktive prosesser, stress og en reduksjon i effektiviteten. En patologisk tilstand kjent som hypertoni er kjent når musklene ikke helt kan slappe av. For å hindre dette, slapper folk av og slapper av, losser musklene, gjenoppretter sitt energipotensial.
Avslappingsteknikker
Muskelavsla kan oppnås på mange måter. Det er vanlig å skille tre hovedgrupper som kombinerer eksisterende avslapningsteknikker. Den første gruppen inneholder alle metoder basert på bruk av spesielle rusmidler. I andre - fysioterapeutiske teknikker. I tredje - metoder for psykologisk kontroll av alle fysiologiske prosesser. De to første gruppene krever deltakelse av en spesialist og ulike enheter, noe som betydelig kompliserer implementeringen. Derfor vurderer vi de mest praktiske måtene å slappe av, basert på menneskets psykologi. Disse inkluderer avslapningsøvelser knyttet til alle slags pusteteknikker, selvhypnose og evnen til å kontrollere din egen kropp.
Åndedrettsøvelser
Så mange idrettsutøvere vil si - først og fremst å puste. Med det kan du senke hjerterytmen, roe tankene dine, slappe av musklene som er nødvendige for avslapping. For å gjøre dette bør du mestre abdominal puste. Det gjør det ikke bare å normalisere arbeidet med muskler, men også å bli kvitt nervøs spenning. Faktum er at under spenning musklene i mavene i bukhulen spennes merkbart, og begynner å klemme membranen. Fra dette er det en følelse av kvelning. Pust og hjerteslag er akselerert. Hvis du lærer å kontrollere bukemuskulaturen, kan du unngå panikk. Teknikken for å utføre abdominal pust er som følger:
- Ta en komfortabel holdning (helst sitte eller ligge ned);
- Slapp av muskler av skulderbelte;
- Ta et dypt pust gjennom nesen;
- Føl magen begynner å ekspandere, som om luften går rett inn i den;
- Med hjelp av magesmerter å puste ut, mens du ikke strekker brystet.
Inhalere og puste ut, skal utføres sakte og jevnt for å oppnå en tilstand av avslapning. Når membranen frigjøres fra kompresjon, vil det være mulig å normalisere pusten og roe ned.
Selvhypnose
Den opprinnelige form for avslapning, som absolutt ikke krever adopsjon av spesielle stillinger eller ensomhet på noe sted. Det er nok å lære å "inspirere" den nødvendige informasjonen til kroppen din. For eksempel, når man klemmer armens muskler, er det nok bare å "beordre" dem til å slappe av. Fra første gang kan det ikke være mulig, men med regelmessige forsøk er det sikret suksess. Mange avspenningsmetoder er basert på psyks evne til å påvirke løpet av fysiologiske prosesser. Det viktigste å tro på det, og selve kroppen vil begynne å adlyde.
Avslapping med visualisering
Det første skrittet mot selvhypnose kan betraktes som visualisering. Denne avslapningsteknikken er basert på kroppens reflekser. I følge prinsippet om Pavlovs hunde, som ble matet som svar på en tændt lyspære. Med en viss opplæring begynte hun å produsere magsaft når du slår på denne veldig lyse pæren, selv uten utseendet av mat. Også den menneskelige hjernen er i stand til å generere et signal om avslapning, hvis du mentalt forestiller deg det. For eksempel slapper en person på kysten, under en lett bris og den beroligende lyden av surfen. Hvis du overfører deg mentalt til en slik situasjon, er psyken i stand til å handle på musklene og tvinger dem til å slappe av.
Progressiv muskelavslapping
Teknikken utviklet av den amerikanske legen Edmund Jacobson i første halvdel av forrige århundre. Dens essens ligger i påstanden om at musklene nødvendigvis slapper av etter en sterk spenning. Derfor, for å slappe av en muskel, er det nødvendig å forspenne det på forhånd. Hvis skaperen av denne avslappingsmetoden introduserte ca. 200 øvelser for alle muskelgrupper, distribueres nå 16 versjoner. Disse avslappingsøvelsene utføres i en rekkefølge fra dominerende kroppsdeler til ikke-dominerende deler. Under den dominerende betyr den høyre delen av kroppen - for høyrehånd og venstre - for venstrehåndere.
- Hånd og underarme som er dominerende;
- Skulderen av samme hånd;
- Børste og underarm som ikke er dominerende;
- Ikke-dominerende skulder;
- Øvre ansikt (øyenbryn);
- Den midterste delen av ansiktet (nese);
- Nedre del av ansiktet (kjeve);
- Nakke muskler;
- Pectoral muskler og membran;
- Muskler i magen og ryggen;
- Hip dominerende ben;
- Dominerende kalv;
- Foot dominant legs;
- Høf i det andre benet;
- Ikke-dominerende kalv;
- Fottøy uten dominante ben.
Konsekvent strekker og slapper av musklene kan oppnås sin dype avslapning. Øvelser bør utføres i en helt avslappet tilstand, fortrinnsvis liggende på en flat overflate.
Avslapping med et betinget signal
Denne avslapningsteknikken er basert på pusteøvelser og selvhypnose. Hun - en slags selvhypnose, eller rettere selve programmeringen. Når du inhalerer, bør du mentalt fortelle deg om å "inhalere", og når du puster ut - "slapp av". Det viser seg at prosessen med å puste seg selv blir til et stimulans for avslapning. Gradvis begynner avslapning så solidt å bli assosiert i det underbevisste med en utandring som avslapning skjer nesten umiddelbart. Det er best å supplere denne effekten med visualisering av pusten din. Tenk deg hvordan det med hver utånding kommer negativet ut av kroppen, og tar med seg overspenning og stress.
Disse avslappeteknikkene er ganske enkle å bruke og kan brukes i alle omgivelser. For å lære å utføre dem, er det ikke nødvendig med en mentor. Alt kan gjøres selvstendig. Vi indikerte ikke spesifikt mer komplekse avslapningsteknikker, siden disse er tilstrekkelige for en fullstendig gjenoppretting. Det er ikke nødvendig å bruke dem alle. Du kan velge en som passer mer enn andre. Alle avslapningsmetoder er basert på felles prinsipper og kan bare avvike i teknikken for utførelse.
