Problemet med konsentrasjon under meditasjon har alltid interessert meg. Tidligere har jeg hatt såkalt oppmerksomhetsunderskudd, så med konsentrasjon under meditasjon hadde jeg alltid problemer.
Til hver erfaren meditasjonslærer jeg møtte i mitt liv, en lekmann eller en munk, spurte jeg nysgjerrig det samme spørsmålet: "hvordan å forbedre konsentrasjonen under meditasjon". Og fikk mange svar.
Derfor er settet med teknikker og metoder for å forbedre konsentrasjonen, som du vil se her, imponerende og detaljert.
Stabilitet av oppmerksomhet, konsentrasjon - viktige komponenter i praksis med meditasjon. En mer stabil konsentrasjon vil tillate deg å få en mye større effekt fra øvelsen og et resultat uten det harde behovet for å øke varigheten.
Mange mennesker kjører ofte inn i en viss grense, de slutter å føle at trening gir dem nye fordeler. Så er det på tide for dem å tenke på å forbedre kvaliteten på meditasjonen, det vil si konsentrasjon.
Jeg studerte litteratur, testet for meg selv ulike tilnærminger til å forbedre oppmerksomheten. Og nå er jeg klar til å skryte av suksess. Konsentrasjonen min ble betydelig forbedret og følgelig økte effekten av øvelsen. Og i denne artikkelen vil jeg snakke i detalj om hvilke teknikker og metoder som vil hjelpe deg med å oppnå et bedre fokus på oppmerksomhet.
Hvorfor utvikle konsentrasjon under meditasjon?
Før du fortsetter artikkelen, er det nødvendig å svare på spørsmålet "hvorfor", la det virke åpenbart for noen. Konsentrasjonen forbedrer kvaliteten på meditasjon, gjør det mulig å dykke dypere og få flere fordeler fra meditasjon. Vår oppmerksomhet er en av de viktigste egenskapene. Det bestemmer vår ro i sinnet, vår evne til å oppnå mål og oppnå suksess i livet, for å overvinne oss selv, for å takle våre svakheter. Hvor vår oppmerksomhet er rettet, går livet vårt. Det er derfor det er så viktig å utvikle.
Da jeg reiste rundt India, møtte jeg det en person som jeg tok et Vipassana Goenki-kurs i Moskva-regionen. Han fortalte meg at han begynte å meditere i 4 timer om dagen, og han føler hvor mye effekten av praksis har økt. Jeg spurte ham om han hadde forsøkt å forbedre kvaliteten på meditasjonen? Etterfulgt av et svar som jeg innså at fyren ikke tenkte på det.
Selvfølgelig spiller varigheten av sesjonen en rolle, men du kan ikke bare lukke på den. En av mine personlige interne "klager" om Goenki kurs er at de nesten ikke legger vekt på å forbedre konsentrasjonen under øktene. Søvnige studenter klokka 4 om morgenen kjøres til meditasjonssalen, hvor de uten kroppsforberedelse og treningsøkter, er fortsatt søvnige, sitte og meditere. Sitteplasser varer opptil 11 timer om dagen uten en pause for "walking meditasjon." Utøvere tar et utmattende "beløp", men "effektiviteten" av slik praksis er ikke så stor for et slikt volum, spesielt hvis vi sammenligner det med de erfarne torturene.
Andre tradisjoner, som tradisjonen for tibetansk buddhisme, legger større vekt på kvaliteten på økten, prøver å gi anbefalinger og betingelser for god konsentrasjon, og sørger også for forberedelse av kroppen for lange økter.
Jeg tror at bedre konsentrasjon er en viktig del av utviklingen i individuell praksis, ikke mindre viktig enn å øke varigheten av en økt. Dette gjelder spesielt i sammenheng med mangel på tid, når det ikke er anledning til å utvide meditasjon. Forbedre kvaliteten på meditasjonen vil du kunne føle deg på et nytt nivå, for å øke nivået av ro og bevissthet, for å øke effektiviteten. Du vil legge merke til at situasjoner som tidligere har satt deg ut av deg selv, nå lett tas under kontroll.
Så hvilke teknikker tillater oss å øke tiden for et klart fokus på oppmerksomhet i praksis, når sinnet er konsentrert og ikke svinger i tanker? Fra begynnelsen vil jeg starte fra selve, etter min mening, effektiv måte.
"Kontroller" oppmerksomhet. Arbeid på forventning
Jeg presenterer for deg en av de mest effektive måtene å forbedre konsentrasjonen, noe som hjelper meg veldig bra.
Jeg elsker å gi følgende metafor, som beskriver funksjonene i vår oppmerksomhet. Tenk deg at du tok en blyant i den ene hånden og en viskelær i den andre. Du setter en viskelær på en blyant og drar den av til siden, og danner spenning. Nå vipper blyanten litt, slik at tannkjøttet begynner å sakte glide av det.
Tenk deg at du må holde den på en blyant, mens du fortsetter å holde den vippet. Du kan merke når tannkjøttet glir av og returnere det til sitt sted hver gang. Men det er mye bedre å se henne kontinuerlig og rette henne når hun allerede har begynt å skyve.
Du kan også gjøre med oppmerksomhet når det er distrahert. Som regel merker folk at dette skjedde da de allerede ble sittende fast i sine tanker, men du kan handle med forkjøp. Man kan legge merke til når oppmerksomheten begynte å miste sin "skarphet", "glide" fra objektet og, som det var, "korrigere" den, overføre den til sin opprinnelige tilstand.
For å gjøre dette er det en tilnærming som kan brukes i "myke" og "harde" former.
Hard form
Den stive form ble perfekt beskrevet av I. Budnikov i en av hans artikler. Det antyder med hvert åndedrag hvordan du skal kontrollere oppmerksomheten din og "rette", "friske", "skjære" den, hvis den begynte å "glide". Bare inhalerer, "evaluer" din oppmerksomhet, og hvis du oppdager at den har begynt å miste sin "skarphet", begynte tankene å dukke opp som tankene dine ønsket å tenke på, bare overføre det til sin opprinnelige posisjon.
Det viser seg at du ikke følger pusten diskret og bare etter faktum når den er distrahert, men kontinuerlig og proaktivt sjekker den, og advarsler deg om forsøk på å distrahere.
Dette er en av de beste måtene å styrke konsentrasjonen under praksis, noe som hjelper meg mye, og jeg anbefaler deg sterkt.
Hvis du føler at dette forårsaker spenning, slapp av med hver utånding, og med hver inhalerer, fortsett å "oppdatere din oppmerksomhet." Eller du kan prøve den myke versjonen.
Myk versjon
Dette er det samme, bare her er "sjekk" oppmerksomheten brukt ikke med hvert pust, men fra tid til annen. Denne tilnærmingen tilbys av lærer av meditasjon i tradisjonen med tibetansk buddhisme, Gen Lamrimp, og hevder at oppmerksomheten kan være "sliten" hvis du tester den med hvert pust. Derfor foreslår han å gjøre dette fra tid til annen, når du ser det nødvendig, å inspisere oppmerksomheten ved innånding og "rette" den om nødvendig.
Personlig er jeg en hardliner. Jeg føler meg ikke trøtt hvis jeg "sjekker" oppmerksomhet med hvert åndedrag. Men, prøv igjen og se hva som fungerer best for deg.
Jeg påminner deg om at "sjekken" av oppmerksomhet skal oppstå forsiktig, avslappet, uten mye innsats og aksept, som alt annet under meditasjon.
Klarhet og avslapning
Ifølge den tibetanske tradisjonen har riktig meditasjon tre forhold: konsentrasjon, klarhet og avslapning. Konsentrasjon er gjenstand for denne artikkelen, og de to andre komponentene fortjener separat detaljert vurdering. Men her vil jeg røre dem kort, siden alle disse aspektene av øvelsen er sammenhengende. Klarhet må følge konsentrasjon, og uten avslapning vil tankene ikke være stabile.
Klarhet er evnen til å tydelig observere konsentrasjonsobjektet. Hvis du observerer følelsene som oppstår når du puster, må de vises tydelig og ikke "zamyleno" før oppmerksomheten din. Jeg vil gi et eksempel.
Noen mennesker under meditasjon er nedsenket i en slik tilstand av "sovende", "døsig glemsel" og kan begynne å tenke: "det er det! Jeg kastet inn i meditasjon!" Faktisk er denne tilstanden det motsatte av klarhet, og det er ikke nødvendig å meditere i det! Under meditasjon må sinnet være klart, klart og kraftig. Hvis du føler at du mister klarhet, åpne øynene litt, korrigere posisjonen din og med neste pust "forny" oppmerksomheten, gjør den skarp, ikke kjedelig.
Hold også avslapping. Hvis du føler spenning i kroppen under meditasjon, som forhindrer deg i å konsentrere, begynner du å slappe av kroppen din med hver utånding, som om å kjøre en bølge av avslapning over hele kroppen din.
Immersjon og kontinuitet
Som Victor Shiryaev skrev om meditasjon: "Vær avstanden mellom innånding og utånding." Og med rette. Hvis du følger følelsene som oppstår når du puster, prøv å fange ikke bare de følelsene som oppstår ved innånding og utånding, men også mellom dem. Følelser er alltid og overalt, det er bare et spørsmål om hvor opptatt din oppmerksomhet er. Prøv å følge pusten kontinuerlig, og ikke diskret, bare inhalerer og exhaling.
Dykk inn i observasjonsprosessen. Hjernen vår er slik at den raskt blir vant til alt: Etter en stund slutter det å observere prosessen med å puste med interesse, og starter bare for å markere det mekanisk: "Her er pust og pust." Prøv å ikke miste denne interessen, se pusten din som om du føler det for første gang, legg merke til dens nyanser, forskjeller, få de mest subtile følelsene. Western mindfulness lærere sier: observere det som en kuriosikforsker, det vil si se på som en nysgjerrig forsker som ser noe fenomen for første gang.
Se pusten kontinuerlig og nedsenket, og ved hvert åndedrag, "fornye" det.
Åndedretthet
Dette er det mest populære rådet gitt av mange meditasjonslærere. Han ble også gitt til meg av en nonner fra Taiwan. Likevel, personlig hjelper denne metoden egentlig ikke meg, selv om jeg må hjelpe noen. Den består av følgende: på den første inhaleringen, tenk "en gang", på den andre en "to" og så videre til ti, og deretter tilbake.
Avslutt når du føler at oppmerksomheten er mer eller mindre stabilisert.
Bare du trenger å konsentrere deg ikke på kontoen, ikke på følelser når du puster. Poengsummen er som innlegg som viser avstanden langs veien, de hjelper deg bare, men all oppmerksomhet er fortsatt på veien.
Objekt av konsentrasjon
Lærere i den tibetanske tradisjonen anbefaler å velge en del av kroppen for å konsentrere seg om åndsopplevelsene, avhengig av "type personlighet av meditatoren". Hvis du er ganske phlegmatisk, vil ditt sinn roe seg bra, men raskt synker inn i "døsighet", og taper klarhet, så anbefales det å konsentrere seg om området under neseborene. Opplevelsene der er mer subtile og sinnet ser ut til å bli "skjerpet", våkne opp, konsentrere seg om dem. Men hvis problemet ditt er mangel på oppmerksomhetsstabilitet, da ditt sinn er mer smidig og rastløs, anbefales det å holde oppmerksomhet på følelsene i magen.
Når pusten beveger membranen, oppblåser magen og deflater. Disse følelsene er ganske lyse og merkbare, så det er relativt enkelt å konsentrere seg om dem. Jeg har lenge fulgt dette rådet og ser en forbedring i konsentrasjonen.
Kroppsimmobilitet
Kroppsimmobilitet er også et av kriteriene for god stabilitet. Sikkert, de av dere som prøvde å praktisere "uformell meditasjon" merket at det er mye vanskeligere å fortsette å konsentrere seg om øyeblikket "her og nå" under, si, å løpe, enn når vi bare sitter i "formell" praksis. Dette er fordi stillhet og monotoni beroliger sinnet.
Men dette er et dobbeltkantet sverd: På den ene side vil intensjonen om ikke å bevege seg, ikke å skrape, forårsake ubehagelige opplevelser i kroppen, som sinnet vil bli distrahert av. På den annen side, hvis en mediterende person lykkes i å overvinne denne distraksjonen, vil konsentrasjonen bli mye dypere.
Kompromiss er å se bevegelsene dine, ikke å flytte mye, og hvis det er et sterkt behov for å fikse kroppen eller å klø på deg selv, gjør du det med full bevissthet og observasjon av følelser.
Session tid
Selvfølgelig er meditasjon saken der kvantitet gradvis blir til kvalitet. De første 10 minuttene av praksis som regel for mange mennesker (hvis de ikke var engasjert i forberedende praksis, som vil bli diskutert i neste artikkel), er det intens brainstorming. Bare etter en stund beroliger sinnet seg litt og blir mer konsentrert. Og det er klart at jo lengre økten varer, jo mer rolig og stabil blir bevisstheten. Men sannheten er, dette skjer ikke alltid.
Jeg tror at det er nødvendig å finne et kompromiss mellom kvalitet og kvantitet, og ikke bare å øke tiden for øktene (det er også veldig bra og nyttig), men også å forbedre konsentrasjonen i en fast lengde økt.
Husk at vi ikke er munker!
Jeg vil ikke ha konsentrasjon for å bli en ende i seg selv og et hardt kriterium for vellykket praksis. Jeg vil ikke at du skal torturere deg selv etter å ha lest denne artikkelen, og bebreid at du ikke opprettholder den perfekte balansen mellom oppmerksomheten.
Ofte ser jeg den store betydningen som meditasjonskonsentrasjon lærere legger til. Noen ganger kommer det til og med uttalelser fra kategorien: "Hvis du ikke konsentrerer, så mediterer du ikke!" Men livet viser at det er mennesker som er veldig lett å fokusere på, slik fungerer hjernen deres. Og det virker for dem at måten de trener på, det burde gå for alle. Men det er andre mennesker, for eksempel din ydmyke tjener, hvis konsentrasjon utvikler seg i svært sakte trinn, hvis sinn er ganske "mobilt" ganske enkelt i sin essens.
Og faren for uttalelsene fra "fascistene" av konsentrasjon ligger i det faktum at folk som ikke er i stand til raskt å undervise i deres tankestabilitet og stillhet, vil bestemme at meditasjon ikke er for dem, at det ikke fungerer for dem.
For å skape motvekt til disse uttalelsene sier jeg: Ikke bry deg mye om konsentrasjon, spesielt først. Tren deg i det minste hver dag. Selv om du i løpet av en 20-minutters økt bare klarer å konsentrere deg om et par 5 sekunders mellomrom, vil denne øvelsen fortsatt være til stor nytte, tro min erfaring. Selv om du ikke konsentrerer deg, gir du hjernen din til å "behandle" en stor mengde "ikke-assimilert" informasjon, som uttrykkes i den "interne dialogen".
Over tid, bare bruk anbefalingene fra denne artikkelen, og konsentrasjonen din vil stille forbedres. Så du forbedrer effekten av din praksis. Og viktigst, aksepterer at tankene dine er slik at det er bekymrende at det hele tiden er distrahert. Dette er normalt. Så det er ordnet. Elsker dette sinnet. Godta ham som han er nå!
Vi er ikke munker, vår hver dag er fylt med saker, bekymringer, inntrykk som trenger oppmerksomhet. Lasten i vårt sinn overgår mange ganger belastningen på tanken til en ensom eremitt i klostermurene. Og selv om en slik person iblant "går", hva kan vi si om deg og meg.
Og en ting å bli advart om. Undervurder ikke kraften til vane! Vårt sinn er vant til alt, så i begynnelsen av anvendelsen av disse tipsene kan du føle en betydelig økning i kvaliteten på øvelsen. Men da tankene vil bli vant til å "sjekke" oppmerksomheten, dykke inn i det, vil miste noen interesse i denne prosessen, og du kan føle en liten tilbaketrekning tilbake (dette betyr ikke at alt kommer tilbake til status quo, konsentrasjonen med disse teknikkene vil fortsatt være mye mer enn uten dem). Dette er normalt, ikke bekymre deg. Bare ta det rolig og videreutvikle oppmerksomheten.
Mind - hjelper eller våpen?
Vårt sinn er både en verdifull hjelper og et våpen vendt mot oss. I form av en assistent presenterer han oss med verdifulle ideer, løser komplekse problemer og situasjoner. Men, ukontrollabel, det kan også skape mange problemer: obsessive tanker, mani, fobier, angst, etc.
Dette gjelder spesielt for folk hvis sinn er veldig livlig og livlig, tilbøyelig til å fly inn i fantasi. I fravær av kontroll, degenererer mobilitet, som er ganske positiv kvalitet, inn i kronisk angst.
Nesten all menneskelig lidelse kommer fra vårt sinn. Evnen til å kontrollere sinnet er en av de viktigste menneskelige kvaliteter hvis vi vil lide mindre. Derfor er det viktig å engasjere seg i meditasjon. Derfor er det viktig å øke tankekontroll og konsentrasjon.
I denne artikkelen snakket jeg om hva som må gjøres for å forbedre konsentrasjonen under selve meditasjonen.
I neste artikkel forteller jeg deg hva du skal gjøre før og etter øvelsen for å forbedre kvaliteten på hver økt.
