I den siste delen av artikkelen har jeg gjennomgått teknikker og metoder som kan brukes under meditasjon for å forbedre oppmerksomheten. Men dette arsenalet med måter å øke konsentrasjonen er ikke utmattet. Det finnes teknikker som gjør at du kan forberede deg på meditasjon, å "sentre" tankene dine umiddelbart før du trener. Takket være disse teknikkene vil øvelsen bli mye mer stabil og ha mer avslapping, fred og aksept. Du kan lære disse teknikkene ved å lese denne artikkelen.
Men spørsmålet slutter ikke der.
Du vil bli overrasket, men din livsstil, dine daglige vaner og til og med dine moralske verdier kan påvirke graden av konsentrasjon i praksis! Derfor, i dag vil jeg også snakke om det.
Hva å gjøre før meditasjon
Bevisst strekk, puste, yoga
Inntil nå møter jeg mennesker som oppfatter yoga som en slags fysisk kultur som utvikler styrke og fleksibilitet. Denne stereotypen minner om troen på at meditasjon er nødvendig for å slappe av. Faktisk er formålet med denne praksisen mye dypere og bredere enn avslapning og styrking av kroppen.
I tradisjonell forstand har yoga blitt brukt og brukes både som en selvforsynt praksis av "dynamisk meditasjon" og som en praksis som forbereder kroppen til "statisk", sittende meditasjon. I det siste aspektet vil vi vurdere det her.
For det første forbereder yoga asanas virkelig kroppen på "bare å sitte": Strekte og utviklede muskler i nedre rygg, ben og rumpe gjør at du kan sitte i en rett stilling lenger med mindre ubehag og smerte. For det andre, som en "dynamisk meditasjon", stabiliserer yoga konsentrasjon, beroliger sinnet, oversetter oppmerksomhet fra hodet, hvor alle uordenske tanker er stablet opp i kroppen.
Etter min erfaring kan vanlig sittemeditasjon ikke alltid bidra til å overvinne sterke følelser, spesielt når du er i toppet av nervøs spenning. Det er stor sannsynlighet for at du bare vil "sitte ute" tiden som er tildelt for å trene, bla gjennom ulike følelser i hodet ditt: forestille hevn på misbrukeren din, forestille ulike variasjoner i oppførselen din i krisesituasjon, etc.
Etter min mening hjelper kropps meditasjon, spesielt yoga (ikke bare som dynamiske stillinger, asanas, men også i form av pranayama pusteøvelser) å klare seg bedre og raskere med sterke følelser og irriterende tanker. Det stabiliserer ditt sinn og forbereder det for vanlig meditasjon.
I tillegg bidrar yoga til å mobilisere kroppens energiressurser. Det fungerer veldig bra hvis du er for trøtt til å meditere. Ja, ja, meditasjon er trening. Og som hver trening, krever det energi.
Fra ulike yogier kan du høre en god sirkulasjon av energistrømmer i kroppen på grunn av ytelsen til asanas, noe som bidrar til dypere meditasjon. Jeg vet ikke om dette er sant eller ikke, men jeg kan si en ting. Etter å ha øvet yoga, føler jeg ikke bare større trygghet, men også en slags intern "ladning", en stang, en balanse dannet i kroppens og sinnets rom. Følelsen er ganske hyggelig og bidrar til øvelsen.
Selv om jeg gjør yoga, er jeg ikke en stor ekspert på det, så jeg vil avstå fra detaljerte råd. Kanskje, noen øvelser vil gi deg råd til din personlige instruktør. Etter min mening er et utmerket arsenal av "energi" yoga praksis (såkalt fordi de belaster energi), som du kan gjøre før meditasjon, presentert i løpet av Igor Budnikov.
Jeg anbefaler det til alle som ønsker å forbedre meditasjonens praksis, supplere det med nye funksjoner som gjør det dypere og mer interessant.
Form intensjon
Det er en tro som kan forstyrre konsentrasjonen. Denne troen er at under meditasjon ikke kan være tinker. Det er det ikke. Ja, jeg husker at i artikkelen "hvordan å meditere riktig" skrev jeg at "hvis du satte deg for å meditere, så mediterer du." Jeg tror fortsatt at dette rådet er egnet for nybegynnere, som for første gang støter på en enorm strøm av tanker, bombarderer sinnet hvert sekund og distraherer oppmerksomheten deres. For å hjelpe dem å slippe for mye kontroll og spenning ("Jeg må konsentrere, må, må"), tanken om at meditasjon "mislyktes", inspirere motivasjon for å fortsette øvelsen ("jeg lykkes ikke, så jeg gir opp øvelsen") Jeg gir denne anbefalingen.
Men hvis du ønsker å forbedre kvaliteten på din praksis over tid, bør du ikke tinker, bruke tiden for meditasjon som en måte å drømme og tenke på. Du må ha en intensjon, i hvert fall denne gangen, for å utvikle ditt eget sinn, for å forbedre din indre fred og ro. Konsentrasjonen din vil bli mye bedre hvis du stiller inn for å øve.
Mange forskjellige øvelser bidrar til å stille inn for å øve. For eksempel.
Snakk med deg selv om et par korte bekreftelser: «« Jeg har til hensikt å se pusten min »,« Jeg planlegger å bruke denne korte tiden til meg selv », noen andre bekreftelser som du kommer opp med selv (bekreftelser må være i sanntid, ikke inneholde partikler av" IKKE "være jevn og sakte).
Utfør et ritual, gjør noen handlinger som på den ene siden motiverer deg til å kultivere, direkte arbeid og på den andre, beroliger sinnet: lys røkelse eller et lys i konsentrasjon og stillhet, les favorittbønnen din, forestill deg bildet av en person som inspirerer og vekker deg lyse følelser (Et sett med øvelser fra yoga er også en slags ritual). Dette vil bidra til å behandle øvelsen som noe spesielt som krever en delikat tilnærming.
Dette er den instrumentelle verdien av enhver rituell, bønn. De retter oppmerksomheten mot noe sublimt, fjerner han fra hverdagen. Enig, etter at du har tenkt på det lyseste og høyeste (for eksempel til dine ideer om Gud), les bønnen, det vil være vanskelig for deg å tenke på hvor du forlot sokkene dine eller hvilken skjørt sekretæren vil ha fra arbeidet ditt i morgen.
Fremhev et eget meditasjonsrom. Dette er gode råd, men jeg forstår at det kan være vanskelig å implementere i hverdagslige realiteter. Jeg har ikke et personlig treningsrom, som mange mennesker. Men hvis du har muligheten til å tildele en egen plass for deg selv, ikke forsøm det.
Husk at du er alene i fred og ro er en sjelden luksus i den moderne verden. Du har ikke mye tid til dette, så bruk det fornuftig. Prøv å ikke gjøre en "tick" meditasjon. Jeg forstår at det å gjøre "for show" er bedre enn å ikke gjøre i det hele tatt. Og jeg er overbevist om at mange nybegynnere gjør det nettopp. Dette er naturlig og normalt. Men når du utvikler deg i praksis, prøv å behandle dette som noe spesielt, man kan til og med si "hellig", slik at du kan styrke din bevissthet og være alene med deg selv. Oppnå de viktigste livsmålene. Ta vare på deg selv, bli lykkeligere og roligere. Tro meg, i ditt liv er få ting viktigere enn dette.
Hva skal man gjøre mellom utøvere av "formell meditasjon"?
Hva vi gjør hver dag: på jobben, hjemme. Slik våkner vi oss og sovner, hvordan vi vasker i dusjen og spiser mat. Alt dette kan også påvirke kvaliteten på meditasjonen.
Bevissthet "her og nå"
"Tenno kom til Nan-inu for å besøke. Han studerte hos ham i mer enn 10 år, og nå lærte han elevene selv. Det regnet utenfor, så Tanno satte på treskoene og tok en paraply.
Hilsen han, Nan-in spurte: "Du antar at du forlot skoene i gangen, jeg vil gjerne vite at du la paraplyen til høyre for skoene eller til venstre?"
Tanno nølte. Han innså at han ikke legitimerte Zen i hvert øyeblikk. Derfor kom han tilbake til Nan-inu og studerte i ytterligere seks år. "
~ Lignelse
Jeg vet hva en glede det er for meditasjonslærere å bryte myten at meditasjon bare er en fast sittende med lukkede øyne. Ikke bare yoga kan være en form for meditasjon, men generelt kan enhver handling bli en bevissthet, hvis du gjør det nøye. Å gå, spise, hygieniske prosedyrer kan også bli "uformell meditasjon". Dette er emnet for en egen artikkel, så her er det kort.
I løpet av dagen, prøv å bruke minst en tid til å være her og nå med umiddelbare opplevelser. Slå av TV-en under frokost og fokus på smaken av maten.
"Den største verdien av meditasjon er når du begynner å" bære den ut "i ditt daglige liv: Bruk det ikke bare i et stille rom, gjennomsyret av røkelsens lukt, men også i spente arbeidsforhandlinger, i en støyende bytrafikk, i ansikt til ansiktskommunikasjon med din kjære. "
Hvis du går på gata, vær med de umiddelbare følelsene som oppstår på et gitt tidspunkt. Som et objekt å gå meditasjon, kan du velge noen følelser: kontakt av luftstrømmen med kroppen din, følelser i musklene, puste, uansett! Et godt alternativ er å konsentrere seg om følelsene som oppstår når man går i bena. Jeg praktiserte denne typen meditasjon på en av tilbaketrekningene.
Walking Meditasjon Instruksjoner:
- Først faller forfoten på hælen, etterfulgt av en tå.
- På denne tiden begynner ryggfoten å stige, fra hælen, og slippes gradvis ut av kroppens vekt.
- Vekten faller gradvis på hele forfoten, og nå er den helt på bakken
- Bakbenet blir båret frem, beinet foran er bak, og hælen begynner å stige, og gir muligheten, som allerede er foran, å falle til bakken og ta vekten av kroppen din over. Syklusen gjentas.
Dette er en naturlig prosess med normal gangavstand. Men har du noen gang sett ham så detaljert? Prøv det! Slike meditasjoner krever ikke et eget rom, ingen stillhet, ingen spesiell tid: du kan øve det på vei til jobb, hjemme, til noe annet sted. Bare jeg anbefaler å senke tempoet i turgåing.
En annen teknikk du kan gjøre mens du går, kalles 5-5-5.
Teknikk 5-5-5
- Merk 5 ting du ser
- Merk 5 ting du føler
- Merk 5 ting du hører
En slik enkel teknikk gjør at du raskt kan sitte i sinnet og komme seg ut av minner, forstyrre tanker og opprettholde bevissthet og en følelse av "her og nå" gjennom dagen.
Ja, det er veldig vanskelig å være klar over.
Og det vanskeligste er ikke å konsentrere seg om øyeblikket "her og nå." Det vanskeligste er å huske at du må være klar over det. Det flyr konstant ut av hodet ditt, du glemmer bare at du lovet deg selv å være "her og nå" og igjen stupe inn i endeløse tanker og planer.
Derfor er forskjellige påminnelser nyttige her: Vekkerklokker som ringer, sier hver time, påminner deg om å være "her og nå", klistremerker hjemme, i bilen, korte ritualer etc.
Det ideelle som lignelsen omtaler ovenfor, er den konstante 24/7 meditasjonen, kontinuerlig bevissthet, evig kontakt med øyeblikket her og nå (Oppdatering: spørsmålet oppstår umiddelbart når og da å tenke, jeg svarer på det i kommentarene). Det må forstås at dette er et veldig, svært vanskelig oppnåelig ideal (hvis det er mulig). Derfor må du ikke skjule deg selv når det ikke virker. Vi er ikke munker.
Som de sier, "akkurat som arbeidet i magen er å fordøye, er hjernens oppgave å tenke." Det er derfor han og hjernen fanger oss med minner, driller oss med begjær, fanger planer for fremtiden. Dette er dens naturlige funksjon. Det er veldig vanskelig å være konstant klar over det. Likevel kan man i det minste strebe etter dette idealet.
Fra "uformell" meditasjon, til hvor mye vi klarer å være bevisste i løpet av dagen, vokser kvaliteten på "formell" meditasjon. Jo lenger du er oppmerksom, oppmerksom og rolig hele dagen, desto bedre vil du kunne konsentrere deg om å sitte i praksis. Og det samme er sant og omvendt! Dette er en positiv tilbakemelding.
Alt dette vil bli bedre ettersom kompleks praksis inkluderer både de formelle og uformelle aspektene av bevissthet.
Folk spør meg ofte: "Jeg har ikke tid til formell praksis, kan jeg begrense meg til den uformelle?" Jeg svarer vanligvis det selvfølgelig, hvis det ikke er noen mulighet i det hele tatt, så er det bedre å engasjere seg i uformell meditasjon enn ingen. Men det er svært ønskelig å gjøre begge deler. For eksempel vil trening i kampsport ikke være like effektiv hvis du bare kobler sammen. I tillegg må du bruke tid til uavhengig, personlig, "formell" praksis når du er alene med deg selv, sakte trickene dine, lære å slappe av musklene og konsentrere seg om kroppen din.
etikk
I alle de lange meditasjonskursene jeg tok, snakket lærerne om hvor viktig et etisk liv er å få konsentrasjon. Dette forklarer de strenge forbudene på disse kursene (Ingen sex, røyking, etc.)
Recall Raskolnikov fra "Crime and Punishment." Han kunne ikke slappe av enda et øyeblikk og samles enten før mordet på den gamle kvinnen, pengeutlåneren eller etterpå. Denne loven fanget alle hans tanker og følelser.
Ofte uetisk oppførsel er forbundet med sterke ønsker: lyst, sinne, misunnelse, irritasjon. Alle vet hvor vanskelig det er å trekke seg sammen på toppen av disse følelsene. Derfor, hvis du er sint på noen, så vil tanker knyttet til sinne helt ta i besittelse av deg.
For eksempel er det i det seksuelle lysten ikke noe dårlig, det er et naturlig menneskelig behov. Men ustyrket, ukontrollert seksuell aktivitet "overtar" all oppmerksomhet, blir den sterkeste distraksjonen.
Sterke, obsessive begjær tiltrekker seg tankene som en "magnet". Og ofte vil disse ønskene være knyttet til noe uetisk.
Etikk og meditasjon er også forbundet med positiv tilbakemelding, som formell og uformell meditasjon.
Så snart vi begynner å meditere, oppnår vi større bevissthet, større kontroll over begjær og fred, bedre forståelse for andre mennesker, mindre tilknytning til vår "Jeg", våre lyster og øyeblikkelige ønsker, og viktigst, en mer subtil forståelse av "godt og dårlig". Vi begynner å se noe dårlig i uetisk oppførsel, ikke fordi vi ble fortalt, for eksempel: "å lyve er dårlig", men fordi vi lærer mer subtilt å føle vår bevissthet, å føle hva som gjør vondt, og hva som hjelper, å legge merke til hvor sinne , irritasjon, løgner trer dypt inn i oss, og forårsaker dyp lidelse og misnøye. For en bevisst person er moralsk oppførsel naturlig, ikke normativ. Han streber etter ham, fordi han ikke vil lide, og ikke fordi han ble fortalt at en slags handling er dårlig, syndig og, enda mer, ikke av frykt for straff.
Fred i sinnet fører naturlig til etisk oppførsel. Jo mer rolige og balansert vårt sinn er, desto mindre er vi utsatt for sinne, misunnelse, irritasjon, jo mindre gir våre lidenskaper oss.
PS. Å streve for moral betyr ikke at du skiller deg for hver synd og nekter dine "mørke sider", husk skyggen din.
Øvelse og liv
Meditasjon er øvebevisstheten ikke bare lat på et sted. Dette er en handling som krever mye intensjon, flid, målrettet innsats.
Dette er ikke bare en "avslappingsteknikk", men en integrert opplæring av bevisstheten din. Normal trening vil være mye mer effektiv hvis du forbereder deg litt, gjør en oppvarming. Meditasjon krever også noen ganger forberedelse og en spesiell tilnærming.
Meditasjon er veldig nært knyttet til livet vårt. Hvis du praktiserer meditasjon "isolert", utenfor konteksten ved bruk av meditasjonsferdigheter i livet, vil dette ikke være en stor sak. Den største verdien av meditasjon er oppkjøpt når du begynner å "bære den ut" i ditt daglige liv: bruk det ikke bare i et stille rom som er fulle av røkelsens lukt, men også under spente arbeidsforhandlinger, i en støyende bytrafikk, i en ansikt til ansiktskommunikasjon din kjære. Først da kan du forandre livet ditt.
